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世界睡眠日
3月21日,是第22个世界睡眠日,今年世界睡眠日的中国主题是“良好睡眠,健康同行”。大连市第七人民医院心理医生将在睡眠日期间跟您唠唠失眠、睡眠的那些事儿。
据中国睡眠研究会发布的调查显示,我国成年人失眠的发生率高达38.2%,且随着人们生活节奏的加快和社会压力的增大,这一比例仍在逐年攀升。长期睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险,损害认知功能、记忆力和免疫系统。那么拥有良好睡眠生活方式就显得尤为重要。
以下10点小贴士帮助您健康睡眠,远离不良的睡眠习惯和误区。
01
建立良好的睡眠卫生习惯
按时作息,保证充足睡眠 、避免疲劳。人的大脑通常在晚21点或22点开始分泌褪黑激素。结合褪黑素的分泌高峰期(23点到凌晨4点),建议成年人22点入睡,早上5-7点钟起床。养成良好的作息规律。
02
减少睡觉时卧室内的光线
褪黑素的分泌和光线关系密切,睡眠期间卧室光照越暗,越有利于褪黑素的正常分泌。灯光会破坏褪黑素的形成,而褪黑素可能在很多方面对免疫系统有益。如果近期失眠、睡眠质量不佳,建议将卧室的窗帘更换为遮光窗帘。
03
确保睡眠环境安静,卧室温度适宜
卧室环境在20℃~23℃之间。被褥温度在32~34℃时人最容易入睡。被褥温度低,需要长时间用体温焐热,不仅耗费人体的热能,而且人的体表经受一段时间的寒冷刺激后,会使大脑皮层兴奋,进而延长入睡时间或造成睡眠不深。所以夏季睡觉时,不要将空调温度设置的太低(一般不要<24℃);冬季睡觉时,不要将空调设置的太高或将取暖器放置在床头。
04
适量的舒缓运动和睡前热水浴按摩
比如静坐、瑜伽等在音乐配合下的活动,能够迅速缓解疲劳和放松心情,之后洗个热水浴使全身心得到放松。不过切记睡前2小时内不要做剧烈运动,比如打球、跑步,因为剧烈运动会使神经系统兴奋,从而加重失眠。
05
避免在接近就寝时间吃大餐和过量饮酒
酒虽然有催眠和让人放松的作用。但过量喝酒会使人处于浅睡眠,减少深睡眠,延迟非REM睡眠的出现。同时喝酒过程中也会摄入大量水分,会导致半夜频繁的上厕所,再加上脱水等症状,都会导致睡眠质量下降。如果一定要喝酒那可以是入睡前100分钟饮用,以不超过100毫升为宜。
06
下午限制含咖啡因食品摄入
如咖啡、可可、茶、软饮料等等。因为咖啡因的半衰期为5-8小时,即每经过5-8小时,咖啡因在体内的浓度减到上一次的一半。故一般而言,不建议睡前6小时进食含咖啡因食物。
07
正确恰当的午休小睡
根据人体生物钟研究发现,中午12点至下午1点之间,大部分人的体能都会出现明显衰退,最适合午睡。午饭后30分钟是最佳的午睡时间。另外不要太晚午睡,下午3点后午睡就会影响到晚上的睡眠质量。中午睡上半小时至1小时,即可使大脑和身体各系统都得到放松和休息,可提高机体的免疫机能。午睡时间不易超过1个小时,超过1小时生物钟指令进入深睡眠,这时被闹钟叫醒,大脑还停留在熟睡阶段,而身体被迫上岗,人会头昏脑胀,没有精神。超过1小时影响晚上睡眠的规律,特别是有失眠问题的中老年人,午睡不能够太久。
08
避免睡前躺在床上玩手机
前面提到光线会影响褪黑素分泌,褪黑素下降,大脑逐渐清醒,所以,睡前使用手机等电子产品,眼睛接收到蓝光,会导致本该分泌逐渐达到高峰的褪黑素呈下降趋势、甚至不分泌,大脑错误的接收到清醒讯号,导致难以入眠,甚至躺在床上玩手机的时间越来越长,越会出现深夜不睡。
09
避免频繁看钟表
研究表明反复看时间会引起挫败感、焦虑和担心,这些情绪会干扰睡眠,把闹钟放在床下或者转向,以便你不能看见它。忘掉时间才有好睡眠。建议卧室内不放任何钟表,避免刚睡一会儿,就睁开眼睛看看几点了;半夜醒来又要开灯看时间,并计算自己睡了多久而增加不必要的焦虑情绪。
10
如果睡不着,也请不要闭着眼睛一直待在床上
正常睡眠潜伏期大约30分钟,如果睡不着,应该离开床的房间,去做其他事情,等到困了再上床睡觉。闭着眼睛躺在床上不等于睡眠。
如果以上的小贴士您都做到了仍旧睡不着,摆脱不了总是内心忐忑,胡思乱想,又该如何应对?
1、接纳:首先接纳自己的一切想法,存在的就是合理的,告诉自己有这些想法很正常,不要因此自责。
2、转移注意力:可以转移注意力,看一看哲学、政治、英文等等平时觉得难以理解的书籍,或者做一点自己认为枯燥无趣的事情,都可以帮助睡眠。
3、放松训练:做一些睡前放松训练,比如腹式呼吸和正念,这些想象和冥想的音频,可以让我们进入一个放松状态,甚至可以直接帮我们进入睡眠。
4、睡眠限制:设定固定的睡眠时间,形成相对固定的生物钟,不在床上追剧,吃零食,把床只作为睡觉的地方。好比望梅止渴,形成床-睡眠之间的条件反射。
5、暴露:把那些困扰你的心态和想法倾诉出来。建议找专业人士倾诉,可以到专科医院寻求帮助,更为安全有效。
希望以上的小技巧能帮助您夜夜好睡眠,天天好心情。
作者简介
于晶,大连市第七人民医院二疗科责任主治医师,副主任医师。
毕业于大连医科大学,从事精神心理科临床工作十七年,擅长精神疾病的诊疗。能够熟练运用精神分析,认知行为,家庭治疗,正念治疗等技术为患者进行个体、家庭及团体的心理治疗。
专业方向:抑郁症、焦虑症、睡眠障碍及精神分裂症患者的诊断、药物治疗及患者的个体、家庭及团体的心理治疗。
出诊时间:普通门诊周五上午;心理咨询门诊周四下午。
图文提供:二疗科 于晶
图文编辑:文化宣传科
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我是我要结婚啦的签约作者“facai369”!
希望本篇文章《【世界睡眠日】健康睡眠,这些贴士您记好》能对你有所帮助!
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