一、基本健康理念和知识 （一）健康的定义 世界卫生组织（WHO）对健康的定义是“健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会适应的完好状态。”身体健康表现为体格健壮，人体各器官功能良好。 心理健康是指一种良好的心理状态，能够恰当地认识和评价自己和周围的人和事，有和谐的人际关系（包括家庭成员、朋友、同事等），情绪稳定，行为有目的性，不放纵，能够应对生活中的压力，能够正常学习、工作和生活，对家庭和社会有所贡献。 社会适应是指通过自我调节保持个人与环境、社会及在人际交往中的均衡与协调。 （二）每个人是自己健康的第一责任人 每个人要做自己健康的第一责任人，要关注健康信息，积极主动地从正规途径获取健康信息，而且要提高理解、甄别和应用健康信息的能力，养成健康文明的生活方式。通过采取并坚持健康的生活方式获得健康，提高生活质量。选择健康的生活方式是最好的人生投资。 人们常把健康比作1，事业、家庭、名誉、财富等是1后面的0，人生圆满全系于1的稳固，如果没有前面的1，则后面的全为0。健康是人们拥有其他各种能力的最基本要素，唯独拥有健康功能，人们才有能力完成其他“功能性活动”，从而实现有价值的生活。 每个人都有获取自身健康的权利，也有不损害和（或）维护自身及他人健康的责任。尤其是在传染病流行期间，应该首先做到维护自己的健康，其次应该遵守防护要求保护他人健康。 （三）爱国卫生运动 爱国卫生运动是我们党把群众路线运用于卫生防病工作的伟大创举和成功实践，是中国特色社会主义事业的重要组成部分。新中国成立之初，为应对和遏制传染病严重流行的状况，毛泽东等老一辈革命家倡导成立了中央爱国卫生运动委员会，在全国开展了轰轰烈烈的爱国卫生运动。各地广泛发动群众，以除“四害”、讲卫生、整治环境为重点，开展群众性卫生活动，有效遏制了传染病的流行和传播，大幅改善了群众的健康状况。1989年国务院颁布了《关于加强爱国卫生工作的决定》，确立了每年的4 月为“爱国卫生月”制度。党的十八大以来，爱国卫生运动进入了新的发展时期，习近平总书记指出“要继承和发扬爱国卫生运动优良传统，发扬群众工作的政治优势和组织优势，建设健康、宜居、美丽家园”。李克强总理多次对爱国卫生工作提出明确要求。 2017年5月，爱国卫生运动65周年暨全国爱国卫生工作座谈会上提出“以人民健康为中心，政府主导，跨部门协作，全社会动员，预防为主，群防群控，依法科学治理，全民共建共享”42字方针。要求新时期爱国卫生工作要发扬优良传统，坚持预防为主，以人民健康为中心，大力提升全民健康文明水平。 小贴士：“四害”——蚊子、苍蝇、老鼠、蟑螂。 （四）无偿献血 献血救人，是人类文明的表现。无偿献血利国、利己、利家人。献血者(或包括他们的亲属)当自己需要输血时，可以免费或优先使用血液。 适量献血是安全、无害的。健康的成年人，每次采集的血液量一般为200～ 400毫升，两次采集间隔期不少于6个月。《中华人民共和国献血法》规定，“国家提倡十八周岁至五十五周岁的健康公民自愿献血”。血站是采集、提供临床用血的机构，一定要到国家批准采血的血站献血。 （五）关注儿童健康 1.孩子出生后应尽早开始母乳喂养，满6个月时合理添加辅食。 母乳是0-6月婴儿最理想的天然食品，含有婴儿所需的全部营养以及大量的抗体和免疫活性物质，有助于婴儿发育，增强婴儿的免疫能力。母乳喂养不仅能增进母子间的情感，还能促进母亲的产后康复。 孩子出生后1小时内就应开始哺乳。纯母乳喂养可满足6个月内婴儿所需全部液体、能量和营养素， 6个月内不需要添加任何辅食。母乳喂养可以持续至2岁或2岁以上。婴儿发生腹泻，不需要禁食，可以继续母乳喂养，及时补充液体，避免发生脱水。 婴儿6个月起，要适时、适量添加辅食。添加辅食的原则是由一种到多种，由少到多，由软到硬，由细到粗。辅食应注意少糖、无盐、不加调味品。 2.避免儿童发生摔伤、烧烫伤、触电、中毒、交通事故、溺水等意外伤害。 在生活中，父母应该持有防范意识，采取积极的防护措施，比如家中的各种电插头、电水壶、热水器、防护栏等，要使用符合儿童安全标准的，有助于避免各种危险事故发生。 有毒的物品和制品，不能与粮油、蔬菜堆放在一起，不要装在既往装食品或饮料的容器中。存放时应放在儿童够不到的地方，谨防儿童接触。儿童乘车应使用安全座椅，安全座椅要与儿童的年龄、身高和体重相适应。汽车碰撞时，儿童安全座椅可使婴幼儿死亡率降低54%-71%。 溺水是我国儿童意外伤害死亡的第一位原因，要加强对儿童的看护和监管。儿童游泳时，要有成人带领或有组织的进行，不要单独下水。水中活动时，要避免打闹、跳水等危险行为。对于低龄儿童，家长要重点看护，不能将儿童单独留在卫生间、浴室、开放的水源边，家中的储水容器要及时排空或加盖。 3.促进儿童早期发展，发现心理行为发育问题要尽早干预。 重视儿童的情感关怀，强调以亲为先，以情为主，赋予亲情和关爱。尊重儿童意愿，创设宽松、温馨的家庭式氛围，满足儿童成长的需求。尊重儿童身心发展规律，顺应儿童天性，把握每个阶段的发展特点和水平。重视儿童的发展差异，提倡更多地实施个性化教育，促进每个儿童富有个性地发展。 经常与儿童沟通、交流，关注儿童日常行为，及时发现心理行为问题，予以引导和干预。培养儿童健康的心智和人格，促进儿童社会性和情感的健康发展。 （六）关爱妇女健康 1.主动接受婚前和孕前保健，提高婚姻质量和促进安全孕育。婚前和孕前保健可以帮助准备结婚或怀孕的男女双方了解自身的健康状况,发现可能影响婚育的有关疾病和问题，接受有针对性的咨询和指导，提高婚姻质量和促进安全孕育。准备怀孕的妇女从孕前3个月开始，应每天补充0.4mg叶酸，一直坚持到孕后3个月，以预防胎儿神经管畸形。夫妻双方从准备怀孕前3-6月开始要戒烟、戒酒，避免接触有毒有害物质。 2.孕妇在孕期应至少接受5次产前检查并住院分娩。 妇女怀孕后应及时去医院检查，建立“孕产妇保健手册”。孕妇孕期至少 应进行5次产前检查，孕早期1次，孕中期2次，孕晚期2次，有异常情况者应适当增加检查次数。定期产前检查能够动态监测胎儿发育情况，及时发现妊娠并发症或合并症。孕中期应进行胎儿发育异常的筛查，重点包括神经管畸形、唐氏综合征等。 孕妇患病应主动就诊，在医生指导下合理用药，避免自行用药。怀孕期间 应避免搬运重物或激烈活动，以避免流产或早产。 住院分娩是母婴安全最好的保证，孕妇要到有助产技术服务资格的医疗保健机构住院分娩，高危孕妇应提前住院待产，最大限度地保障母婴安全。 由于产后体内激素水平变化，有的产妇会出现短暂的产后抑郁状况，家庭成员应关心、体贴产妇。 3.育龄期和更年期妇女应做好自我保健。 育龄期妇女应定期接受妇女病筛查，及早发现宫颈癌，乳腺癌和生殖道感染等疾病；定期进行乳房自我检查，如发现乳房肿块，乳头溢液等情况，应及时就医。育龄妇女应在医生的指导下知情选择适宜的避孕方法，避免意外妊娠，如果发生意外妊娠，应该到正规的医疗机构就医。 更年期是妇女的一个生理过度期。更年期妇女可能出现潮热、出汗、心慌、易哭泣、激动，头昏、耳鸣、注意力不集中等症状，应做好自我心理调节，要有意识地丰富生活内容，保持健康心态。更年期症状严重的妇女可在医生的指导下接受激素替代疗法和中医治疗。 （七）关爱老年人 1.倡导全社会关爱老年人，实现老有所养，老有所医，老有所为，老有所学，老有所乐。 关爱老年人，尊重老年人的思维方式和自主选择，力所能及地为老年人创造更好的生活环境。支持和鼓励老年人积极进行社会参与，结合自身情况，参加有益身心健康的集体育健身，文化娱乐等活动，提倡科学文明健康的生活方式。 2.预防老年人跌倒。 跌倒是造成65岁及以上人群因伤害致死的第一位原因，老年人需要增强防跌倒意识。家居环境中尽可能减少障碍物；改善家中照明，保证照明亮度；地面要防滑，并保持干燥；在马桶旁、浴缸旁安装扶手；淋浴室地板上应放置防滑橡胶垫。老年人要选择适合自己的体育锻炼方式，坚持锻炼，增强自身抗跌倒能力和平衡能力。 3.预防老年期痴呆的发展。 老年期痴呆是老年期常见的一组慢性进行性精神衰退性疾病，表现为记忆力、计算力、判断力、注意力、抽象思维能力、语言功能减退，情感和行为障碍，独立生活和工作能力丧失。 老年期痴呆是不可逆转的进行性病变，应该由精神科或神经科医生诊治，需要给予充分关爱和特殊护理。当家中老年人出现记忆力明显下降、近事遗忘突出等早期症状时，要及早就诊，预防或延缓老年期的发展。 （八）合理用药 1.合理用药的定义。 合理用药是指安全、有效、经济地使用药物。用药物不合理，不但不治病，还会影响身体健康。 2.遵循用药原则，正确使用药品。 （1）遵循用药原则。用药要遵循能不用就不用、能少用就不多用，能口服不肌注、能肌注不输液的原则。必须注射或输液时，应做到“一人一针一管”。任何药物都有不良反应，用药过程中如有不适要及时咨询医生或药师。 （2）正确使用药物。购买药品要到合法的医疗机构和药店，处方药必须凭执业医师处方购买。服药前要检查药品有效期，禁止使用过期药品；要妥善存放药品，防止药物变质或失效，防止儿童及精神异常者接触。一旦误服、误用药品，要及时携带药品及包装就医。 （3）合理处理过期药品。对过期药品应进行合理处理。过期药品要送至回收点进行回收；如果附近没有过期药回收点，一定要将过期药品销毁后密封好再丢弃；不要为了贪图便宜，将过期药品卖给药贩子，丢弃药品前要对外包装进行破坏毁形，使其无法进行二次销售。 3.杜绝滥用抗生素，避免发生耐药。 抗生素是处方药。所有抗生素在抗感染的同时都有不同程度的不良反应甚至毒性反应。一般针对细菌感染的抗生素对病毒引起的感冒、伤风和其它上呼吸道感染无效。因此，为有效进行抗感染治疗、避免发生耐药，减少不良反应，预防滥用, 必须在医生的指导下规范、合理使用抗生素。 4.遵医嘱使用镇静催眠药和镇痛药等成瘾性药物，预防药物依赖。遵医嘱使用镇静催眠药和镇痛药等成瘾性药物，可以治疗和缓解病痛。不合理地长期、大量使用可导致药物依赖。药物依赖会损害健康，严重时会改变人的心境、情绪、意识和行为，引起人格改变和各种精神障碍，甚至出现急性中毒乃至死亡。因此，任何人都不要擅自使用镇静催眠药和镇痛药等成瘾性药物，包括含有麻醉药品、精神药品成份的复方制剂（如含有可待因、福尔可定等具有成瘾性成分的止咳药），也不要随意丢弃或给他人使用。出现药物依赖后，应到正规医疗机构接受精神专科医生的治疗。 小贴士：非处方药的标识是“OTC”，处方药的标识是“Rx”。 （九）科学就医 1.科学就医的定义。 科学就医是指合理利用医疗卫生资源，选择适宜、适度的医疗卫生服务，有效防治疾病、维护健康。 2.遵从分级诊疗，避免盲目去大医院就诊。 就医时应遵从分级诊疗，提倡“小病不出村，常见病不出乡、大病不出县、疑难危重再转诊”，避免盲目去大医院就诊。这样可以节省时间和费用，避免不必要的浪费。另外，这些医院还可为患者提供更为细致、全面的健康服务。 3.定期进行健康体检。 定期进行健康体检，了解身体健康状况，及早发现健康问题和疾病。对检查中发现的健康问题和疾病，应及时就医。有针对性地改变不良的行为习惯，减少健康危险因素。 4.及时就诊，遵医嘱治疗。 生病后要及时就诊，早诊断、早治疗，避免延误治疗的最佳时机，这样既可以减少疾病危害，还可以节约看病的花费。就医时要携带有效身份证件、既往病历及各项检查资料，如实向医生陈述病情，配合医生治疗，遵从医嘱按时按量用药。按照医生的要求调配饮食、确定活动量、改变不健康的行为生活方式。不要有病乱求医，使用几个方案同时治疗，不要轻信偏方，不要凭一知半解、道听途说自行买药治疗，更不要相信封建迷信。 5.理性对待诊疗结果。 医学所能解决的健康问题是有限的，公众应当正确理解医学的局限性，理性对待诊疗结果，不要盲目地把疾病引发的不良后果简单归咎于医护人员的责任心和技术水平。如果对诊疗结果有异议，或者认为医护人员有过失，应通过正当渠道或法律手段解决，不能采取扰乱医疗秩序或伤害医护人员的违法行为。 （十）职业人群健康 1.劳动者要了解工作岗位和工作环境中存在的危害因素。 工作岗位和工作环境中存在的有害因素有：有害的化学物质（如粉尘、铅、苯、汞等）、物理因素（如噪声、振动、高低气压、电离辐射等）、生物因素（如布氏杆菌、炭疽杆菌、森林脑炎病毒等）。劳动者过量暴露于上述有害因素，会对健康造成损害，严重时会引起职业病，如矽肺、煤工尘肺、铅中毒、苯中毒等。工作中过量接触放射性物质则会引起放射病。 2.劳动者应当提高职业病防护意识，遵守操作规程，正确使用个体防护用品。 劳动者必须具有自我保护意识、自我防护知识和技能，避免职业损害。劳动者必须严格遵守各项劳动操作规程，树立安全意识，掌握个人防护用品的正确使用方法，在工作期间全程、规范使用防护用品（如防护帽或者防护服、防护手套、防护眼镜、防护口（面）罩、防护耳罩（塞）、呼吸防护器和皮肤防护用品等）。要熟悉常见事故的处理方法，掌握安全急救知识。一旦发生事故，能够正确应对，正确逃生、自救和互救。 3.劳动者应定期参加健康体检。 劳动者长期接触职业有害因素，必须定期参加职业健康检查。如果被诊断得了职业病，必须及时治疗，避免与工作环境继续接触，必要时调换工作。 4.劳动者依法享有职业卫生保护的权利。 《中华人民共和国职业病防治法》明确规定，劳动者依法享有职业卫生保护的权利。保护劳动者免受不良工作环境对健康的危害，是用人单位的责任。用人单位应当为劳动者创造符合国家职业卫生标准和卫生要求的工作环境和条件，并采取措施保障劳动者获得职业卫生保护。劳动者要知晓用法律手段保护自己应有的健康权益。 （十一）健康生活方式 健康生活方式，是指有益于健康的习惯化的行为方式。主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡四个方面。 1.合理膳食。 指能提供全面、均衡营养的膳食。食物多样，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养，促进健康的目的。 2.适量运动。 指运动方式和运动量适合个人的身体状况，动则有益，贵在坚持。运动应适度量力，选择适合自己的运动方式、强度和运动量。健康人可以根据运动时的心率来控制运动强度，最大心率=220-年龄，每周至少运动3次。 3.戒烟限酒。 吸烟的人，不论吸烟多久，都应该戒烟。戒烟越早越好，任何时候戒烟对身体都有好处，都能够改善生活质量。 过量饮酒，会增加患某些疾病的风险，并可导致交通事故及暴力事件的增加。建议成年男性一天饮用的酒精量不超过25克，女性不超过15克。 4.心理平衡。 是指一种良好的心理状态，即能够恰当地评价自己，应对日常生活中的压力，有效率地工作和学习，对家庭和社会有所贡献的良好状态。乐观、开朗、豁达的生活态度，将目标定在自己能力所及的范围内，建立良好的人际关系。 小贴士：每年的9月1日是“全民健康生活方式行动日”。 二、个人健康行为 （一）讲究家庭和个人卫生 1.勤洗手。 用正确的方法洗手能有效地防止感染及传播疾病，每个人都应养成勤洗手的习惯。用洗手液(或肥皂)和清洁的流动水洗手。 （1）洗手的时机 外出归来；戴口罩前及摘口罩后；接触过泪液、鼻涕、痰液和唾液后，咳嗽打喷嚏用手遮挡后；护理患者后；准备食物前；餐前便后；接触公共设施或物品后(如扶手、门柄、电梯按钮、钱币、快递等物品)；抱孩子、喂孩子食物前，处理婴儿粪便后；接触动物或处理动物粪便后。 （2）洗手的步骤 第一步：用流动水将双手淋湿。 第二步：取适量肥皂 (或洗手液)均匀涂抹双手。 第三步：认真搓洗双手至少20秒。为了方便记忆，揉搓步骤可简单归纳为七字口诀:内-外-夹-弓-大-立-腕。 ●内:掌心对掌心，相互揉搓。 ●外:掌心对手背，两手交叉揉搓。 ●夹:掌心对掌心,十指交叉揉搓。 ●弓:十指弯曲紧扣，转动揉搓。 ●大:拇指握在掌心，转动揉搓。 ●立:指尖在掌心揉搓。 ●腕:清洁手腕。 第四步：用流动清水冲洗干净双手。 第五步：捧起一些水，冲淋水龙头后，再关闭水龙头（如果是感应式水龙头不用做此步骤）。 第六步：用清洁毛巾或纸巾擦千双手，也可用吹干机吹干。 （3）外出不方便洗手时的洁手方法可选用有效的含酒精的速干手消毒剂进行手部清洁，特殊条件下，也可使用含氯或过氧化氢手消毒剂。使用时用量要足够，要让手心、手背、指缝、手腕等处充分湿润，两手相互摩擦足够长的时间，要等消毒液差不多蒸发之后再停止。但是，对公众而言，不建议以免洗的手部消毒液作为常规的手部清洁手段。 如果双手不是很脏，可用速干手消毒剂。如果双手比较脏，则使用肥皂 (或洗手液)流动水清洗。 2.勤洗头、理发，勤洗澡、换衣，勤晒衣被。 能及时清除毛发中、皮肤表面、毛孔中的皮脂、皮屑等新陈代谢产物以及灰尘、细菌，防止皮肤发炎、长癣。 3.早晚刷牙，饭后漱口。 每天早晚用正确方法刷牙。吃东西、喝饮料后要漱口，及时清除口腔内食物残渣，保持口腔卫生。提倡使用牙线。牙刷要保持清洁，出现刷毛卷曲应立即更换，一般每3个月更换一次。 4.不共用毛巾和洗漱用品。 洗头、洗澡和擦手的毛巾（浴巾）应保持干净，并且做到一人一盆一巾，不与他人共用毛巾（浴巾）和洗漱用具，防止沙眼、急性流行性结膜炎（俗称红眼病）等接触性传染病传播以及感染皮肤病和性传播疾病。 5.勤开窗通风。 阳光中的紫外线，能杀死多种致病微生物。让阳光经常照进屋内，可以保持室内干燥，减少细菌、霉菌繁殖的机会。开窗通风，可以保持室内空气流通，使室内有害气体或病菌得到稀释，预防呼吸道传染病发生。 （1）雾霾、沙尘天气时，应关闭门窗，减少室外颗粒物进入室内；遇到持续雾霾天气时，应选择空气污染相对较轻的时段，定时通风换气，否则有可能造成室内二氧化碳浓度过高，出现缺氧。 （2）冬季使用煤炉、煤气炉或液化气炉取暖时注意通风，谨防煤气中毒。如发生煤气泄漏，应立即关闭阀门、打开门窗，使室内空气流通。发现有人煤气中毒，应立即把中毒者移到室外通风处，解开衣领，保持呼吸顺畅；对于中毒严重者，应立即拨打120呼叫救护车，送医院抢救。 6.保持家庭环境清洁卫生。 （1）居室。要常清扫地面、擦洗家居用具、清理角落，卧具勤拆洗、曝晒，使用的物品要摆放有序，使居室环境干净整洁。 （2）厨房。每餐后及时擦扫干净，炊具、灶台等勤擦拭，各类物品要勤整理，使之整洁有序。盛生、熟食物的容器不得混用，切生、熟食物的刀板不能混用并分别保管。 （3）卫生间。要通风、无异味，保持干燥。勤清洁便器，坐便圈建议用消毒湿巾常擦拭。 （4）庭院。要勤打扫，垃圾要及时清理，搞好美化、绿化。 （5）垃圾处理。按照垃圾分类原则对家庭生活垃圾进行收集、处理，不要乱扔。 （6）除“四害”。做好家庭除四害，预防病媒生物传染病的发生。 （二）家庭日常消毒 手、皮肤消毒可选用75%的酒精、碘伏和过氧化氢消毒液等。居家环境消毒可选用含氯消毒剂(如84消毒液、漂白粉或其他含氯消毒粉/泡腾片）配制成有效氯浓度为250-500mg/L的溶液擦拭或浸泡消毒，配制的溶液有时效性，应现用现配。耐热物品（如餐具、杯具、部分儿童玩具等）可采用煮沸15分钟的方法进行消毒。 （三）公共场所个人健康行为 1.不在公共场所吸烟。 世界卫生组织《烟草控制框架公约》指出，接触二手烟雾会造成疾病、功能丧失或死亡。室内工作场所、公共场所和公共交通工具内完全禁烟是保护人们免受二手烟危害的最有效措施。吸烟者应当尊重他人的健康权益，不当着他人的面吸烟，不在禁止吸烟的场所吸烟。 2.不在公共场所吐痰，咳嗽、打喷嚏时应遮掩口鼻。 肺结核病、流行性感冒、流行性脑脊髓膜炎、麻疹、新冠肺炎等呼吸道传染病的病原体可随患者咳嗽、打喷嚏、大声说话、随地吐痰时产生的飞沫进入空气，传播给他人。所以不要在公共场所随地吐痰，咳嗽、打喷嚏时用纸巾、手绢、手肘等遮掩口鼻，口鼻分泌物用纸巾包好，弃置于有盖垃圾箱内。 3.保持公共场所环境卫生。 公共场所，应将个人不洁物品随手丢入垃圾桶中，或放入自备的垃圾袋中，不得随地乱丢果皮纸屑。 （四）正确使用口罩 咳嗽、说话、打喷嚏时产生的飞沫，是很多细菌、病毒等病原体的重要传播载体，口罩能够阻挡飞沫进入口腔和鼻腔，是预防呼吸道传染病的重要防线。 1.口罩的选择 不同人群应选择不同类型的口罩，具体见附表“口罩类型及推荐使用人群” 2.正确佩戴医用外科口罩 ●鼻夹侧朝上,深色面朝外(或褶皱朝下)。 ●上下拉开褶皱,使口罩覆盖口、鼻、下颌。 ●将双手指尖沿着鼻梁金属条,由中间至两边,慢慢向内按压,直至紧贴鼻梁。 ●适当调整口罩,使口罩周边充分贴合面部。戴口罩前应洗手,或者在戴口罩过程中避免手接触到口罩内面。 3.口罩的更换 ●医用标准的防护口罩均有使用期限，口罩专人专用，人员间不能交叉使用。高风险人员在结束工作、中途进餐(饮水)、入厕等脱下防护装置后，重新进入需更换。 ●口罩被患者血液、呼吸道/鼻腔分泌物，以及其他体液污染要立即更换。 ●较高风险人员在接诊高度疑似患者后需更换。 ●其他风险类别暴露人员佩戴的口罩可反复多次使用。口罩佩戴前按规程洗手，佩戴时避免接触口罩内侧。口罩脏污、变形、损坏、有异味时需及时更换。 4.口罩的保存、清洗和消毒 ●如需再次使用的口罩，可悬挂在洁净、干燥通风处，或将其放置在清洁、透气的纸袋中。口罩需单独存放，避免彼此接触，并标识口罩使用人员。 ●医用标准防护口罩不能清洗，也不可使用消毒剂、加热等方法进行消毒。 ●自吸过滤式呼吸器(全面型或半面型)和动力送风过滤式呼吸器的清洗参照说明书进行。 ●棉纱口罩可清洗消毒，其他非医用口罩按说明书处理。 5.使用口罩的注意事项 ●不是到所有地方都要佩戴口罩，对于健康的成年人来说，个人独处时可以不戴口罩，如自己开车、在空旷地带散步等场合。进入密集或密闭场所时需佩戴口罩。 ●有心肺系统疾病患者需在专业医师的指导下选择合适的口罩。 ●年龄极小的婴幼儿不能戴口罩，易引起窒息。 6.有效处理使用过的口罩 ●健康人群使用过的口罩，按照垃圾分类的要求处理即可。 ●患者使用的口罩，不可随意丢弃，应作为医疗废物进行处理。 ●但凡在医疗机构就诊、探视等使用过的口罩，都应直接投入医疗废物垃圾袋中。 ●处理完口罩后，一定要进行手卫生。 ●不建议使用开水烫、焚烧和剪碎的方式进行处理 （五）预防近视 1.养成良好的用眼习惯。 应从小养成良好的用眼习惯，保护视力，预防近视。应做到： ●近距离用眼时，隔45-50分钟休息10-15分钟。休息时应远眺，此外，如感觉眼睛不适，应立即休息。 ●养成良好的阅读习惯，不要躺在床上看书、不要走着看书、不要在晃动的车上看书，避免引发视力疲惫。 ●留意正确的读写姿势，做到三个一，即“胸离书桌一拳、眼离书本一尺、手离笔尖一寸”。 ●学习时要选择有良好采光和照明的学习环境，不要在光线昏暗的环境看书。 ●儿童连续观看电视不应超过20分钟，尽量不要观看手机和平板电脑;成人连续观看电视、手机、平板电脑等时间不要过长，一般看40分钟休息10分钟。 2.注意合理营养。 营养要均衡，多吃水果、蔬菜、豆类，合理地获得天然糖分、微量元素和维生素，有助于预防近视；防止挑食偏食。 3.自觉做眼保健操，消除眼肌部分疲劳。 4.增加户外活动。 多一些户外的活动和运动，在促进血液循环的同时，眼睛会有更多的远眺时间，还可以帮助放松眼部肌肉或神经，对视力有很好的保护作用。 小贴士：每年的6月5日是“全国爱眼日”。 （六）耳朵保健 在日常生活中要注意耳的保健，纠正不良习惯，对预防耳病、保持正常听力，具有重要意义。 1.避免各种噪音。 长期处于噪声环境下，容易导致听力老化。在噪声污染严重的环境下工作，应该注意采取必要的保护措施，可以考虑佩戴防噪音耳塞或者塞上棉球等，一旦发现耳朵有不适，应该及时就医，必要时想办法更换较安静的工作环境。不要经常置身迪厅、K歌房、游艺厅等嘈杂环境。如果去了，也应该间隔20分钟到外面透透气，缓解噪声对耳朵的压力。不要长时间用耳机听音乐，最好每次不超过1小时，一天不超过两小时。在地铁站、火车站等环境嘈杂的情况下尽量减少用耳机听音乐。 2.避免乱挖耳朵。 平时不要随便用不洁的火柴、发夹等挖耳止痒，以防引起外伤性鼓膜穿孔和化脓性中耳炎等病变。如果自觉耳朵痒，可以用手在耳外侧轻轻揉一下，也可以用干净的棉签在耳内轻轻转一下，起到清洁的作用，但是应注意不要太深入。 3.避免用力擤鼻。 不正确的擤鼻方式为捏紧双鼻用力猛擤 ，此种方法易引起中耳炎等耳部感染。正确的方法是用手指按住一侧鼻孔，分次运气，压力不宜过大，一侧擤完了，再擤另一侧。 4.避免异物塞入耳道。 家长应教育儿童勿将诸如豆类、珠子和果核等塞入耳道。遇到蚊虫之类的小虫飞入或爬入耳朵里，不要用器械直接取出，而应用酒或油滴入耳内将小虫迅速淹毙或杀死后再取出。 5.避免婴幼儿喝奶时头位过低或哭闹时喂奶。 由于婴幼儿咽鼓管（从咽部到中耳腔的管道）短平直的特点，此时分泌物和奶液容易经咽鼓管进入中耳导致感染，引起中耳炎及听力下降。 6.避免使用耳毒性药物。 如链霉素、庆大霉素、卡那霉素、新霉素、奎宁及其衍生物等，以免发生药物中毒性耳聋。婴幼儿更要禁用这些药物。如果必须应用时，一定要在专科的医师指导下进行使用。有药物性聋家族史的患者，在用药前一定告诉医生，禁用耳毒性药物。 7.避免耳周高气压的影响。 为了保护鼓膜不受气压的刺激而发生外伤性耳聋，要注意：游泳、跳水等运动时，注意不要让耳朵先接触水面；遇到燃放鞭炮，应距现场3米以外或用手捂住耳朵；当突然出现噪声时，立即把耳堵住，并张大嘴巴；不能用手掌击人耳部等。 8.避免鼓膜外伤后耳道冲洗或用滴耳剂。 正确的方法是外耳道口用消毒棉球堵塞，以防外来细菌侵入，尽早去医院就诊。 9.少吃高脂肪食物。 血中胆固醇的浓度过高，造成血管壁的粥样硬化，血管硬化使得内耳血液供应减少，听觉器官营养不良，导致听力减退或发生耳聋。 10.积极医治感冒。 感冒能影响咽鼓管的通气程度。另外，如用力不当擤鼻涕，会使鼻涕中的病菌不小心进入中耳腔，容易引起中耳化脓感染，影响听力。 11.避免熬夜及过度劳累。 连续的熬夜或者长时间的情绪低落、精神过度紧张可引起突发性耳聋，一定要进行必要的调整和休息，一旦突然出现耳鸣、听力下降、眩晕，或者出现恶心和呕吐等症状，应及时就医。 12.避免情绪波动过大。 情绪波动过大可引起全身毛细血管的痉挛、收缩，造成内耳血管血流的严重减慢，发生微循环障碍，从而使内耳听神经缺氧，导致突发性耳聋。 小贴士：每年的3月3日是“全国爱耳日”。 （七）合理睡眠 任何生命活动都有其内在节律性。生活规律对健康十分重要，工作、学习、娱乐、休息、睡眠都要按作息规律进行。 要注意劳逸结合，培养有益于健康的生活情趣和爱好。顺应四时，起居有常。长期睡眠时间不足有害健康。睡眠时间存在个体差异，成人一般每天需要7～8小时睡眠，儿童青少年需要更多睡眠。 （八）拒绝毒品 毒品指鸦片、海洛因、甲基苯丙胺（冰毒）、吗啡、大麻、可卡因，以及国家规定管制的其他能够使人形成瘾癖的麻醉药品和精神药品。任何毒品都具有成瘾性。毒品成瘾是一种具有高复发性的慢性脑疾病，其特点是对毒品产生一种强烈的心理渴求和强迫性、冲动性、不顾后果的用药行为。 吸毒非常容易成瘾，任何人使用毒品都可导致成瘾，不要有侥幸心理，永远不要尝试毒品。毒品严重危害健康，吸毒危害自己、危害家庭、危害社会、触犯法律。一旦成瘾，应进行戒毒治疗。 青少年正处于生理、心理发育时期，心理防线薄弱、好奇心强，是非判断能力不强，对抵制毒品的危害性和吸毒的违法性缺乏认识，容易受到毒品的侵袭。青少年在日常生活中如何拒绝毒品 ，需要做到以下几点： ●接受毒品基本知识和禁毒法律法规教育，了解毒品的危害，懂得“吸毒一口，掉入虎口”的道理。 ●树立正确的人生观，不盲目追求享受，寻求刺激，赶时髦。 ●不听信毒品能治病，毒品能解脱烦恼和痛苦，毒品能给人带来快乐等各种花言巧语。 ●不结交有吸毒、贩毒行为的人。如发现亲朋好友中有吸、贩毒行为的人，一定要劝阻，二要远离，三要报告公安机关。 ●进歌舞厅、网吧等治安复杂的场所，要谨慎，决不吸食摇头丸、K粉等兴奋剂。 ●即使自己在不知情的情况下，被引诱、欺骗吸毒一次，也要珍惜自己的生命，不再吸第二次。 ●新型毒品LSD，全称“麦角二乙酰胺”， 是一种强烈的半人工致幻剂。可能会幻化成糖果、饮料、巧克力、七彩香烟等，因此一定不要轻易尝试别人分享的“新鲜”物品，尤其是在一些娱乐场所。 小贴士：每年的6月26日是“国际禁毒日”。 三、科学膳食 （一）合理膳食 1.合理膳食的定义 合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。 2.合理膳食六原则 （1）食物多样，谷类为主。 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50～100g；食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。 （2）吃动平衡，健康体重。 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重；食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡；每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，身体活动总量至少相当于每天6000步；减少久坐时间，每小时起来动一动。 （3）多吃蔬果、奶类、大豆。 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质；餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果；吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g；经常吃豆制品，适量吃坚果。 （4）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量；每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g；优先选择鱼和禽；吃鸡蛋不弃蛋黄；少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 （5）少盐少油，控糖限酒。 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25-30g；控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在约25 克以下；每日反式脂肪酸摄入量不超过2g；足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料；儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。 （6）杜绝浪费，兴新食尚。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费；选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式；食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透；学会阅读食品标签，合理选择食品；多回家吃饭，享受食物和亲情；传承优良文化，兴饮食文明新风。 （二）食品安全 1.食品安全的定义 食品安全是指食品无毒、无害，符合应当有的营养要求，对人体健康不造成任何危害。 2. 选购食品时，务必做到“六不买” （1）无证无照经营的食品不能买。 （2）有包装的食品标签内容不全的不能买。 （3）感觉不好的食品不能买。 （4）假冒伪劣、掺杂使假的食品不能买。 （5）露天经营的食品不能买。 （6）过期食品不能买。 3.食源性疾病发生的原因 冷藏方法不正确；烹调或加热方法不正确，加热不彻底；由病原携带者或感染者加工食品；使用受污染的生食品或原辅料；生熟食品交叉污染；厨房设备、餐具清洗、消毒方法不正确；加工制备后的食物受污染等。 4.预防食源性疾病的十项建议 （1）不买不吃腐败变质、污秽不洁及其它含有害物质的食品。 （2）不吃来历不明的食品，不购买无厂名厂址和保质期等标识不全的食品。 （3）不光顾无证无照的流动摊档和卫生条件不佳的饮食店；不随意购买、食用街头小摊贩出售的劣质食品、饮料。 （4）不食用在室温条件下放置超过２小时的熟食和剩余食品。 （5）不随便吃野菜、野果。野菜、野果的种类很多，其中有的含有对人体有害的毒素，缺乏经验的人很难辨别清楚，只有不随便吃野菜、野果，才能避免中毒，确保安全。 （6）生吃瓜果要洗净、去皮。 （7）不饮用不洁净的水或者未煮沸的自来水。喝开水最安全。 （8）不吃腐烂变质的食物。 （9）养成饭前便后洗手的习惯。用肥皂和流动水洗净双手，才能减少“病从口入”的可能。 （10）进食的过程中如发现感官性状异常，应立即停止进食。 （三）保健食品 1.保健食品的定义 是指声称具有保健功能或者以补充维生素、矿物质等营养物质为目的的食品。即适宜于特定人群食用，具有调节机体功能，不以治疗疾病为目的，并且对人体不产生任何急性、亚急性或慢性危害的食品。保健食品不能代替药品。 2.看懂保健食品的标签和说明书 保健食品的标签、说明书不得涉及疾病预防、治疗功能，内容应当真实，与注册或者备案的内容相一致，载明适宜人群、不适宜人群、功效成分或者标志性成分及其含量等，并声明“本品不能代替药物”。保健食品的功能和成分应当与标签、说明书相一致。 3.购买和食用保健食品注意事项 （1）保健食品是一种特殊食品，不是药品，更不能代替药品，不以治疗疾病为目的，适宜于特定人群食用。 （2）保健食品不含有全面的营养素，因此不能代替一日三餐，要坚持正常饮食。 （3）要通过正规的渠道购买保健食品，索要正规的销售凭据，切忌通过非法传销、会议营销、电话营销等途径购买保健食品。不参加任何以产品销售为 目的的健康知识讲座、专家报告、免费试用等活动。同时可以拨打热线电话12331、12315进行投诉举报。 （4）选购保健食品要认准产品包装上的保健食品标志（小蓝帽）及保健食品批准文号（国食健字G+4位年代号+4位顺序号），依据其功能有针对性地选择，并按标签说明书的要求食用，切忌盲目使用。不食用超过所标示有效期或变质的保健食品。 四、科学运动 随着社会文明的进步，人们希望身心健康、延年益寿，追求精神满足和享受人生乐趣。运动是实现这个目标的重要方式之一，它具有健身性、娱乐性、思想性等多方面的作用，而且可以充实人类的文化生活、提高文化水准和生命质量，改善人们的生活习惯，培养高尚品格，对社会的良性发展有积极的调节作用。 （一）科学运动的定义 科学运动是指在科学理论（包括运动人体科学、生物学、医学、心理学和运动处方）的指导下，根据自身健康情况进行的能够提高自身生理机能和素质，增进健康的身体活动。 （二）科学运动的好处 1.有利于人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能，改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况，有利于人体的生长发育，提高机体的免疫力，增强机体的适应能力。 2.减低儿童在成年后患上心脏病、高血压、糖尿病等疾病的机会。 3.可以延缓衰老、提高生命质量及延长生命时间。 4.能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，并及时做出协调、准确、迅速的反应；使人体适应内外环境的变化、保持肌体生命活动的正常进行。 5.能改善人的生理和心理状态，恢复体力和精力，使人精力充沛地投入学习、工作。 6.能够舒展身心，有助安眠及消除生活、学习、工作带来的压力。 7.可以陶冶情操，保持健康的心态，提高自信心和价值观，使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展。 8.集体运动项目与竞赛活动可以培养人的团结、协作及集体主义精神。 （三）运动原则 进行健身运动，必须遵循以下原则，养成良好的运动习惯。 1.安全性原则 是指在运动过程中，要确保运动者不出现或尽量避免发生运动伤害事故，是参加体育健身活动的首要原则。开始健身运动前，应进行身体检查，全面评价个人身体状况和运动能力，制定适合自己特点的健身运动方案。运动前要做好充分的准备活动，运动后要做好整理和放松活动。 2.全面发展原则是指在健身运动中，要使身体各部位都参与运动，使各器官系统的机能水平普遍得到提高，既要提高心肺功能和免疫能力，又要提高肌肉力量、柔韧等身体素质。因此，要选择全身主要肌群参与的体育健身活动项目，取得全面发展效果。 3.循序渐进原则是指科学地、逐步地增加健身活动运动的时间和运动强度。强调要根据自己对体育健身活动的适应程度，逐渐增加运动负荷，使身体机能和运动能力不断提高，以取得最佳体育健身活动效果。 4.个性化原则是指根据每个人的遗传特征、机能特点和运动习惯，制定个性化的运动健身方案。 （四）运动方式 1.运动方式的分类运动方式是健身活动者采用的具体健身手段和健身方法。根据不同健身活动方式的运动特征，可以将健身活动项目归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类。 （1）不同运动方式的健身效果 （2）有氧运动与无氧运动 ●有氧运动。是指人体运动时主要以有氧代谢供能方式供能做功的运动。有氧运动的作用主要是提高身体的有氧代谢能力，是促进身体健康的主要运动方式。如：慢跑、快步走、游泳、跳舞、健身体操、太极拳（剑）、自行车、跳绳、登楼梯、爬山、非竞技性乒乓球、篮球、排球、羽毛球、网球等。 ●无氧运动。是指人体运动负荷增加到吸氧量不能满足机体需氧量，体内无氧代谢供能加强，并以无氧代谢供能方式为主的运动。如：短跑、器械练习、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水等。 2.运动方式的选择 人与人在身体机能与素质及健康方面存在着必然的差异，人们追求运动健身的目标不同。因此，在选择运动项目、运动方式和运动负荷上应因人而异，要依据年龄特征、职业特征、性别特征、健康状况及锻炼目标来选择不同的运动内容，使运动锻炼与身体状况互为针对性。 （1） 根据年龄选择 ●青少年。主要以个人爱好为准，应选择具有灵活技巧特点的运动项目为主，同时兼顾对身高体形有良性作用的运动项目。如：游泳、跑步、爬山、滑冰滑雪、健身体操、球类、单双杠、武术、健身器械等。 ●成年人。选择力量性和动力性运动项目为主，目的是发展力量强壮肌肉骨骼，增加机能储备，提高健康水平，如：非比赛性的球类，跑步、爬山，自行车、武术、阻力性器械运动，游泳等运动项目。 ●中老年人。应选择安全性好、少负重、动作轻柔的运动项目为主。如：徒步走、慢跑、走山、健身体操、舞蹈、太极、游泳、小球类（乒乓球、网球、羽毛球、门球）、保龄球、健身器械等。 （2） 根据健身目的选择 （五）运动强度 运动强度是指单位时间内的运动量，运动量是指运动强度和运动时间的乘积。 运动强度是制定健身运动方案的重要内容。强度过小，没有明显的健身效果；强度过大，不仅对健身无益，还可能造成运动伤害。适宜的运动强度是取得较好健身效果和安全保障的关键，也是科学运动的核心内容。 1.运动强度的分级。 分为极限运动强度、亚极限运动强度、中等运动强度、小运动强度四级。 （1）中等强度和小强度运动均属有氧运动范畴。在这样强度范围内进行运动，不易产生运动性疲劳，是健身运动首选的运动强度。 （2）极限强度和亚极限强度运动属于无氧运动范畴，在这样强度范围内的运动极易发生运动性疲劳，是竞技运动选择的运动强度。 2.运动强度的监测。 监测运动强度的指标有运动中心率、运动中呼吸变化和运动中自我感觉等。 人体最大心率是指人体运动过程中所能达到的最快心跳频率，用次/分表示。人体的最大心率与年龄有关，采用下列公式可以推算正常人群的最大心率：最大心率(次/分)=220-年龄(岁) （1） 运动强度划分及其监测指标 （2）中等强度和小强度运动的判定指标 ●身体轻微出汗，头面潮湿，周身发热，精神处于较兴奋的状态。 ●运动肢体的肌群出现酸、胀、沉重和轻度疲劳感觉，身体感到有点累，但是不要达到肌肉疼痛、颤动、很累乃至力竭的感觉程度。 在健身运动过程中，经过一段时间的摸索和体会，总会找出适合自己的运动强度。但是，运动必须控制在中小强度范围以内，切忌求快、求累，运动需量力而行。 （六）运动注意事项 1.多做有氧运动。 2.根据空气污染情况，科学地选择锻炼的时间、地点。 3.注意不要意外受伤，注意场地、器械安全等。 4.运动前充分做好准备活动，避免脚踝关节搓伤、肌肉拉伤等运动损伤的发生，运动后要注意放松及保暖。 5.要养成运动中补水的习惯，补水的原则是少量多次，建议喝运动饮料或纯净水。 6.心脑血管疾病者不宜在上午6-11点运动，这段时间是心脑血管病发作的高峰期，最好在下午或晚上外出锻炼。 7.严重高血压（收缩压经常>180mmHg）、有严重心脏病、严重糖尿病、各种疾病的急性期的人群，暂不适合运动。 8.高温湿热天气应减少运动量。 9.运动项目要与每个参与者的年龄、身体健康状况、身体承受能力相适应，并定期评估，适时调整运动计划。 10.每周运动至少3次，每次至少30分钟以上。把健康的生活习惯融入到日常生活中，成为生活的一部分。 （七）运动损伤的种类及处理 1.擦伤。即皮肤的表皮擦伤。如擦伤部位较浅，只需涂红药水即可；如擦伤创面较脏或有渗血时，应用生理盐水清创后再涂上红药水或紫药水。 2.肌肉拉伤。指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动过度或热身不足造成，一旦出现疼痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30 分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。 3.挫伤。由于身体局部受到钝器打击而引起的组织损伤。轻度损伤不需特殊处理，经冷敷处理24小时后可用活血化瘀叮剂（如红花油），局部可用伤湿止痛膏贴上，在伤后第一天予以冷敷，第二天热敷。约一周后可吸收消失。较重的挫伤可用云南白药加白酒调敷伤处并包扎，隔日换药一次，每日2-3次，加理疗。 4.扭伤。由于关节部位突然过猛扭转，造成附在关节外面的韧带撕裂所致。多发生在踝关节、膝关节、腕关节及腰部。 （1）急性腰扭伤。让患者仰卧在垫得较厚的木床上，腰下垫一个枕头，先冷敷后热敷。 （2）踝关节、膝关节、腕关节扭伤。将扭伤部位垫高，先冷敷2-3天后再热敷。如扭伤部位肿胀、皮肤青紫和疼痛，可用陈醋半斤炖热后用毛巾蘸敷伤处，每天2-3次，每次10分钟。 五、烟草与健康 （一）吸烟的危害 科学证据表明，烟草烟雾中含有7000多种化学成分，其中至少69 种为致癌物。中国是全球最大的卷烟生产国和消费国。中国吸烟人数超过3亿，每年因吸烟死亡的人数超过100 万，超过结核病、艾滋病和疟疾导致的死亡人数的总和。 1.吸烟成瘾 （1）尼古丁是烟草中的高度成瘾性物质，其成瘾性仅次于海洛因和可卡因。人体一旦吸入尼古丁，可迅速进入肺部和大脑。尼古丁通过改变大脑某些工作途径，导致吸烟者对它的渴望，从而致瘾。 （2）尼古丁的成瘾性使成人吸烟者很难戒烟。青少年对尼古丁更加敏感，其强大的致瘾性使大量青少年逐渐成为每日吸烟者。 （3）世界卫生组织（WHO）明确指出，烟草依赖是一种慢性成瘾性疾病。 2.吸烟致命 （1）全世界前8位死因中，有6种与吸烟有关。现在吸烟者中将会有一半因吸烟提早死亡。吸烟的人比不吸烟的人平均寿命减少10年。 （2）吸烟者的医疗费用明显高于不吸烟者，吸烟者因病休假的时间也更多。吸烟会导致手术治疗效果不佳，术后伤口愈合不良，吸烟者出现术后呼吸系统并发症的风险是不吸烟者的4.2倍。 3.吸烟致癌 （1）吸烟能够导致的癌症，几乎遍布全身，有肺癌、口腔癌和鼻咽部恶性肿瘤、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌、宫颈癌、乳腺癌、结肠和直肠癌、急性白血病等。 （2）癌症患者被确诊后如果继续吸烟，更易导致吸烟相关的二次癌症病变, 同时死亡的风险增加。 4.吸烟增加罹患心脑血管疾病的风险 （1）吸烟能够造成心肌血流量与心肌氧及营养物质需求的失衡，从而引起急性心肌缺血。 （2）吸烟导致冠心病。吸烟者的吸烟量越大、吸烟年限越长，冠心病的发病和死亡风险越高。戒烟可以降低冠心病的发病和死亡风险。 （3）吸烟导致中风。吸烟者发生中风风险是不吸烟者的1.5倍。戒烟可以降低中风的发病风险。 5.吸烟导致动脉粥样硬化 （1）吸烟会增加冠状动脉、颈动脉、主动脉、脑部动脉和周围动脉等多处动脉发生粥样硬化的风险。 （2）动脉粥样硬化形成之后，不稳定的动脉粥样斑块一旦破裂或脱落，会在短时间内堵塞血管。血管一旦完全堵塞，就会引发猝死。 （3）不同部位的动脉发生粥样硬化若造成血管阻塞，会表现出相应的疾病症状。外周动脉堵塞会导致下肢缺血，严重者会导致肢体坏疽。 6.吸烟损伤肺部和呼吸道 （1）吸烟损伤呼吸道的纤毛和肺泡，降低了气道对黏液的清除能力，同时上皮细胞屏障被破坏，增加了感染的可能性，从而引起肺部疾病。 （2）吸烟导致慢性阻塞性肺部疾病（慢阻肺），包括肺气肿和慢性支气管炎。女性吸烟者更易患慢阻肺。吸烟者死于慢阻肺的可能性是不吸烟者的12-13 倍。慢阻肺患者慢性咳嗽、咳痰、呼吸困难、胸闷等症状随病情发展，伴随终身，使患者“生不如死”。 （3）吸烟可以诱发哮喘，或者使病情更严重；增加呼吸道感染和肺炎的发病风险；增加肺结核的患病风险和死亡风险。 7.吸烟影响牙齿、眼睛和皮肤健康 （1）吸烟引起牙齿发黄，导致牙周炎、牙齿脱落、牙龈萎缩等牙周疾病，或者使牙周疾病难以痊愈。吸烟者患牙周疾病的风险是不吸烟者的2倍。 （2）吸烟可导致晶状体浑浊，引发氧化损伤，从而导致白内障；影响眼组织中的血流，导致眼部缺血，出现视力损害和视力丧失。 （3）吸烟能够影响皮肤氧气和营养成分的供给，破坏皮肤的胶原蛋白，令皮肤失去弹性、加深皮肤的皱纹， 使皮肤老化。 8.吸烟影响生殖健康 （1）吸烟对男性生殖健康的影响吸烟导致男性勃起功能障碍（阳痿）；可损伤男性精子的DNA，降低精液和精子质量引起不育，还可导致出生缺陷或流产。 （2）吸烟对女性生殖健康的影响女性吸烟可导致不孕；孕期吸烟将影响胎盘的功能，增加孕期并发症、早产、低体重新生儿、死产和婴儿呼吸窘迫综合征的风险；母亲吸烟的婴儿死于婴儿呼吸窘迫综合征的风险是一般人的3倍。 （二）二手烟的危害 二手烟是在吸烟过程中释放到环境的烟雾。二手烟中不但含有至少69种致癌物，还有多种有害气体、重金属及放射性物质，对公众健康特别是对女性及少年儿童的健康可产生极为严重的损害。更可怕的是85%的二手烟是肉眼看不见的。在我国，7.4亿非吸烟者正在遭受二手烟暴露的危害，每年10万鲜活的生命因二手烟而悄然逝去。 1.二手烟对心脑血管及呼吸系统的影响 二手烟使非吸烟者的罹患肺癌的风险提高20-30%、冠心病的风险增加25-30%，中风风险增加20-30%。还可导致成人急慢性呼吸系统症状、肺功能下降、支气管哮喘、慢性阻塞性肺疾病和鼻部刺激症状。 2.二手烟对女性的影响 二手烟增加女性患乳腺癌的风险，可导致女性生殖能力下降。孕妇暴露于二手烟可导致婴儿出生体重降低、婴儿猝死综合征、早产甚至流产、新生儿发生神经管畸形和唇腭裂等出生缺陷。 3.二手烟对儿童的影响 二手烟可导致儿童支气管哮喘、肺部发育及肺功能异常和中耳炎。二手烟还会影响儿童认知、行为和体格发育。 （三）建设全面无烟环境 科学研究已明确证实，只有在特定空间或环境完全消除烟草烟雾才能实现100%的无烟环境（全面无烟环境）。通风、空气过滤和设定吸烟（室）区等技术方法不能防止接触二手烟。立法是防止公众接触烟草烟雾的必要手段。我国公众普遍支持公共场所禁烟，目前仅有10%的人受到全面无烟法律保护。只有通过全面无烟环境立法，才能更好地保护非吸烟者免受二手烟危害。 ●吸烟者不要在公共场所吸烟。 ●吸烟者应尽早戒烟。 ●劝阻室内吸烟行为。 ●积极呼吁和支持公共场所禁烟立法。 （四）戒烟的好处 戒烟是降低吸烟危害的唯一方法，戒烟越早越好，任何年龄戒烟均可获益。吸烟的危害或许在一段时间后才陆续显现，但戒烟的好处立时可见。 1.停止吸烟：20分钟内，心率就会下降，血压也会轻微降低；12小时后，血液中的一氧化碳浓度降至正常值；24小时后，一氧化碳将从肺部排出，使呼吸功能得到改善；2天之后，尼古丁所致的不良反应就会消失；2个月左右，手部和脚部的血液循环就会增加。2.戒烟后：3个月，肺功能改善，咳嗽、鼻窦充血和呼吸急促减轻；1年，冠心病的发病风险降低50%；5年，中风的发病风险恢复到正常不吸烟者的水平；10年，肺癌的发生率降低至继续吸烟者的30%-50%；15年，冠心病的发病风险与正常不吸烟者相似。 （五）帮你戒烟 1.做好戒烟准备 ●明确戒烟原因，强化戒烟意愿。 ●扔掉所有烟草制品和吸烟相关的用具。 ●告知您的家人、朋友和同事，您正准备戒烟。 ●开始延迟吸第一支烟的时间 5-10 分钟。； ●确定一个戒烟日。 ●减少在可以吸烟的场所停留的时间。 ●找到适合自己的戒烟方法。 ●尽量保持忙碌状态，即使是在休闲时间。 ●避免他人在自己面前吸烟。 ●考虑是否需要使用戒烟药以及专业医生的戒烟帮助。 2.选择适合的戒烟方法 ●可以和已经戒烟的人咨询他们的成败经验，听取一些有用的办法；回顾以往的戒烟经历，找出失败的原因，避免再犯。 ●戒烟不能盲目“干戒”。世界卫生组织推荐的戒烟方法包括心理行为干预以及辅助的戒烟药物治疗。可以通过拨打戒烟热线和咨询戒烟门诊获取戒烟帮助。 ●戒烟过程中意志力是必须的。同时也鼓励使用戒烟药物来减轻戒烟过程中的不适症状，增加戒烟成功的几率。 ●戒烟药物有尼古丁替代品（如尼古丁口香糖、贴剂、 吸入剂、喷雾剂），不含尼古丁的安非他酮缓释片、酒石酸伐尼克兰。 小贴士：戒烟服务热线电话400-888-5531 400-808-5531， 12320 3.戒断症状缓解方式 在戒烟过程中会出现焦虑、易怒、失眠、食欲增加或体重增加、便秘等戒断症状，严重困扰着大量戒烟者。可以通过以下方法来缓解这些戒断症状。 记住，每天前进一步，戒烟就会成功！ （六）建设无烟家庭 很多吸烟者觉得自己有在家里吸烟的自由，但却没有意识到二手烟会对家人特别是孩子的健康造成各种各样的危害。为了自己和家人的健康，让我们携起手来创建一个清新的无烟环境。无烟的家，更多的爱！ 1.无烟家庭的定义 无烟家庭是指任何人、任何时间、在家中的任何地点都不允许吸烟的家庭。私家车内也不允许吸烟。 2.建设无烟家庭的目标 ●减少家人、特别是儿童生病。 ●减少吸烟家庭成员的吸烟量，帮助戒烟。 ●为孩子树立行为榜样。 ●让家庭环境更加清洁。 3.建设无烟家庭的步骤 第一步：达成共识。告诉家人创建无烟家庭的打算并达成共识，选择一个实施日期。 第二步：布置环境。扔掉家中及车上所有烟具，在门口及家中醒目的位置设置无烟家庭标识。 第三步：广而告之。告诉亲朋好友，您家禁止吸烟，希望得到他们的 理解支持。 第四步：应对烟瘾。帮助吸烟家人克服烟瘾，鼓励他们戒烟；鼓励吸烟家人在所有室内场所及车内都不吸烟。 4.建设无烟家庭妙招 ●选择一个有意义的日子，从此以后再也不在家里吸烟。 ●请家中所有吸烟者签署“无烟家庭”承诺书，装裱起来，坚定无烟家庭的决心。 ●在门上和冰箱等醒目位置贴上“无烟家庭”标识，提醒家人及来访的客人遵守无烟家庭规定。 ●在车窗或车内显眼位置贴上禁烟标识，告诉大家车内也不能吸烟。 ●准备一些薄荷糖、口香糖等零食，帮助吸烟家人缓解烟瘾。 ●制作无烟家庭年历牌，选定一个监督员（可以是孩子），记录家庭无烟的日子，并定期给予家人表扬、鼓励。 小贴士：每年的5月31日是“世界无烟日”。 六、心理健康 （一）心理健康基础知识 1.心理健康的定义 心理健康是指心理的各个方面及活动过程处于一种良好或正常的状态。心理健康的理想状态是保持性格完美、智力正常、认知正确、情感适当、意志合理、态度积极、行为恰当、适应良好的状态。 2.心理健康的标准 （1）有适度的安全感，有自尊心，对自我的成就有价值感。 （2）适度地自我批评，不过分夸耀自己也不过分苛责自己。 （3）在日常生活中，具有适度的主动性，不为环境所左右。 （4）理智，现实，客观，与现实有良好的接触，能容忍生活中挫折的打击，无过度的幻想。 （5）适度地接受个人的需要，并具有满足此种需要的能力。 （6）有自知之明，了解自己的动机和目的，能对自己的能力作客观的估计。 （7）能保持人格的完整与和谐，个人的价值观能适应社会的标准，对自己的工作能集中注意力。 （8）有切合实际的生活目标。 （9）具有从经验中学习的能力，能适应环境的需要改变自己。 （10）有良好的人际关系，有爱人的能力和被爱的能力。在不违背社会标准的前提下，能保持自己的个性，既不过分阿谀，也不过分寻求社会赞许，有个人独立的意见，有判断是非的标准。 3.保持心理健康的方法 （1）心理健康是健康的重要组成部分，身、心健康密切关联，相互影响。 （2）用科学的方法缓解压力，不逃避，不消极。 （3）适量运动有益于情绪健康，可预防缓解焦虑抑郁。 （4）儿童心理发展有规律，要多了解，多尊重科学引导。 （5）预防老年痴呆药多运动，多用脑，多接触社会。 （6）睡不好，别忽视，可能是心身健康问题。 （7）焦虑，抑郁可有效防治需及早评估，积极治疗。 （8）服用精神类药物需遵医嘱，不滥用，不自行减停。 （9）出现心理问题，积极求助是负责任，有智慧的表现。 （10）要理解和关心心理疾病患者，不歧视，不排斥。 （二）疫情期间的心理健康 1.疫情期间的心理调节 （1）关注可靠信息，学习科学知识，不要盲目恐惧。 ●通过政府、权威机构发布的信息，了解疫情及防控知识。 ●减少对疫情信息的过度关注，识别不科学的信息，不信谣、不传谣。 ●认识到疫情的传染源、传播途径，主动做好个人防护措施。 （2）维持规律作息，合理安排生活，追求内心充实。 ●保持正常的作息，吃好三餐，多喝水，选择合适的身体锻炼方式，避免吸烟、饮酒、熬夜等不利于健康的生活方式，保护和增强免疫力。 ●安排好生活内容，有计划地做一些让自己感到愉悦的事情，比如听音乐、看书、与家人或朋友聊天、在家办公和学习、做家务等。 ●自己掌控生活的节奏，每天学一点新东西，追求内心的充实。 （3）科学调适心理，摆脱负性情绪，保持平和心态。 ●接纳负性情绪。认识到自己出现负性情绪是正常的，接纳自己的情绪反应，不自责，也不指责和抱怨他人。 ●学习放松技巧。通过科学渠道学习深呼吸放松技术、冥想(正念)技术等，帮助自己缓解负性情绪。 ●用好社会支持系统。多与家人或朋友交流，舒缓不良情绪，也要帮助家人或朋友处理不良情绪，做到自助与助人。 ●及时寻求专业帮助。关注自己和家人的情绪状态，如果负性情绪持续时间比较长，影响到正常生活，自己无法解决，应及时寻求精神卫生、心理健康专业人员的帮助。 2.疫情期间如何负面情绪的应对策略 一般情况下，疫情期间及灾后人们普遍会出现否认、愤怒、恐惧、焦虑、抑郁、失望、抱怨、失眠等情绪。当出现这此情况时，我们要学着去应对这些负面情绪。 （1）要学着逐步“允许”自己可以有恐惧、焦虑等不良情绪出现，不压抑、不纵容。 （2）学会陪伴自己并与自己对话，了解自己内心深处究竟有哪些需要没有被满足或经常被忽略了，然后对“症”下药。 （3）寻找一些适合自己的放松方式，专注于爱好，比如:听喜爱的音乐，看喜欢的影视剧，和心爱的人聊天，适度做室内运动，或专注于自己认为有意义的事情等。 （4）若仍然不能达到理想的放松效果，可参照网络上的“放松训练”“放松冥想”“呼吸放松”“想象脱敏”“自我催眠”等方式自我调节。 （5）经过多次尝试仍效果不佳的，可寻求心理咨询专业人员帮助。 （三）不同职业人群的心理健康 工作场所中的紧张应激性刺激对职业人群身心健康状况的影响越来越突出。 在不断加大的工作压力之下，人们在心理、生理方面会发生很多变化，甚至可导致心身疾病，严重降低人们的生活质量。 1.教师的心理健康 （1）影响因素：自上而下的规章制度对教育的束缚，工作强度，工作性质，竞争压力等。 （2）表现：紧张、焦虑、抑郁、失望、抱怨等。 （3）应对措施：注意劳逸结合，参加体脑交替、动静交替的活动，如乒乓球、羽毛球等，以缓解心理压力。特别是年轻教师，可以参加长跑、登山和拓展训练等，锻炼自己的意志，更好地面对各种挑战。工作之余，还可以多欣赏一下音乐、艺术作品等，有助于调节情绪，保持心情愉快。 2.学生的心理健康 （1）影响因素：学习强度、自控能力、厌学情绪、人际交往、异性关系、相关混乱的社会的环境（如娱乐场所、网吧等）。 （2）表现：焦虑、抑郁、失望、易怒、无助等 （3）应对措施：认识自己的基本特征，了解关心自己身体的变化，学会客观地评价自己和他人，适度约束自己的言行，有一定自控力。明确学习的重要性，培养积极的学习态度，有探索事物的欲望。乐于与身边的同学、老师沟通，学会从他人的角度想问题，建立集体意识。能发现、了解自己身边学习生活环境的变化，关心自然环境的变化，懂得和遵守基本的社会生活规则。了解成长的阶段性心理特点和自我调试方法，悦纳自己身体和心理变化，正确对待与异性交往的关系。 3.医护人员的心理健康 （1）影响因素：自身健康、医患关系、工作效率等， （2）表现：焦虑不安、失眠、抑郁、悲伤、委屈、压抑等。 （3）应对措施：定时轮岗，自我调节，有问题寻求帮助。合理排班，安排适宜的放松和休息，保证充分的睡眠和饮食。如出现失眠、情绪低落、焦虑时，可寻求专业的心理危机干预或心理健康服务，可拨打心理援助热线或进行线上心理服务，持续2周不缓解且影响工作者，需由精神科专业人员进行评估诊治。如已发生明显的应激表现，应当及时调整工作岗位，寻求专业人员帮助。 4.机关、事业单位人员的心理健康 （1）影响因素：过劳过压、心里倦怠、心理失衡等。 （2）表现：失眠、焦虑、紧张、记忆力减退、缺乏活力和创造力等。 （3）应对措施：注意劳逸结合，参加体脑交替、动静交替的活动，如乒乓球、羽毛球等，以缓解心理压力。可以参加长跑、登山活动等，锻炼自己的意志，还可以多欣赏一下音乐、有助于调节情绪，保持心情愉快。单位可以邀请心理咨询师及心理专家来单位进行心理方面的辅导、咨询、指导和讲座。通过对心理健康常识介绍，帮助广和大机关干部职工树立心理健康意识，引导他们思考和研究如何加强自身修养和心理调适。 5.普通人群 （1）影响因素：生活压力、人际交往、家庭琐事等 （2）表现：焦虑、烦躁、易怒、失眠等。 （3）应对措施：正确认识自己、正确面对和接受改变不了的现实。思想和行为必须与现实保持良好的关系，要知道人生活在现实中，挫折和困难是难免的，因此我们必须学会面对现实，不逃避，也可以找亲人、朋友，把自己的苦衷和怨恨尽情倾诉出来，以获得他人的开导和安慰。也还可以找心理医生进行咨询治疗 （四）心理调适技巧 人生活在社会中，有点压力是正常的，从某种意义上说，压力可以催人奋进，但压力超过自己应对的极限、承受不了时就会崩溃。因此我们要学会自我心理调节。自我的心理调适技巧如下： 1.自我暗示法。通过言语或想象使自己的身心机能发生变化，比如，发怒时，提醒自己“不要发怒”“发怒会把事情办坏”；忧愁时，提醒自己“愁也没有用，还是面对现实，想想办法吧！”着急时，警告自己“不要着急，越急越糟糕”。 2.想象调节（深呼吸调节）法。找一个舒适的位置，闭眼，注意身体的感觉，练习深呼吸。 3.音乐治疗法。可根据自己的情绪状态和心境，选择不同旋律、节奏、速度的音乐。找一把舒适的椅子坐好，闭眼，随着音乐进入一种忘我的境界。 4.倾诉法。可以找亲人、朋友、同事等信得过的人，把自己的苦衷和怨恨尽情倾诉出来，以求得他人的开导和安慰。此外，还可以找心理医生进行咨询治疗。 5.运动释放法。借助长跑、踢球、爬山等活动把紧张情绪所积聚的能量排遣出去，使紧张得到松弛与缓和。 6.精神发泄法。精神发泄法主要是制造一种情境，使受挫者能自由地表达受压抑的情感。可以利用写信和日记的方法，将自己的苦恼、紧张情绪发泄出来，使人恢复理性和平静。 七、慢性病防治（一）三减三健 国务院办公厅印发的《国民营养计划(2017-2030年)》提出，要积极推进全民健康生活方式行动，广泛开展以“三减三健”为重点的专项行动,控制饮食, 积极而有效地运动起来。这是控制心血管疾病、糖尿病、慢性呼吸道疾病、癌症等主要慢性病的危害及其危险因素水平的一项有效措施。“三减”即减盐、减油、减糖；“三健”即健康口腔、健康体重、健康骨骼。 1.“减盐” （1）高盐饮食的危害 食盐摄入过多可使血压升高,可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。 （2）控制食盐摄入量 中国居民膳食指南推荐健康成年人每人每天食盐摄入量不超过6g，2-3岁幼儿不超过2g，4-6岁幼儿不超过3g，7-10岁几童不超过4g。65岁以上老年人应不超过5g。 （3）减盐技巧 ●少放盐，正确使用定量盐勺。居民常用的为2g限盐勺。 ●用其他调味品例如用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，代替盐减少对咸味的关注。 ●少吃咸菜，少吃高盐包装食品（熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品等），多食水果蔬菜 ●逐渐减少钠盐的摄入量。 ●阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。 ●尽可能减少外出就餐，外出就餐时选择低盐食品 ●关注调味品，选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱用量。 ●警惕“藏起来”的盐。如方便食品、零食等含有较多的不可见盐。 2.“减油” （1）高油脂饮食的危害 烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用,是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。但过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。 （2）控制烹调油摄入量中国居民膳食指南推荐，成年人每人每天烹调用油量不超过25-30g。 （3）减油技巧 ●选择有利于健康的烹调方法如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。 ●使用控油壶，坚持家庭定量用油，控制总量。 ●少吃油炸食品，少用动物性脂肪，吃多种植物油。 ●限制反式脂肪酸摄入。建议每天反式脂肪酸摄入量不超过2g。一般松软香甜、口味独特的含油(植物奶油、人造黄油等)食品，都含有反式脂肪酸。 ●不喝菜汤。烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里。 ●学会阅读营养成分表，购物时选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。 3.“减糖” 各人群均应减少添加糖(或称游离糖)的摄入,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。 （1）认识添加糖 添加糖是指人工加入到食品中的糖类,具有甜味特征,包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。 （2）过多摄入糖的危害 饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素,过多摄入会造成膳食不平衡,增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。 （3）控制添加糖摄入量 中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下,糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。 （4）减糖小技巧 ●儿童青少年不喝或少喝含糖饮料 ●减少食用高糖类包装食品（例如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等） ●烹调食物时少放糖，外出就餐时少点含糖高的菜品。 ●婴幼儿食品无需添加糖，培养让婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食的习惯。 ●用白开水替代饮料，成年男性每日最少饮用1700ml（约8.5杯水），女性最少饮用1500ml（约7.5杯水）。 4.健康口腔 世界卫生组织将口腔健康列为人体健康的十大标准之一。口腔健康的标准是“牙齿清洁、无龋洞、无疼痛感、牙龈颜色正常、无出血现象”。 （1）关注口腔健康 龋病和牙周疾病是最常见的口腔疾病,通过自我口腔保健和专业口腔保健清除牙菌斑是维护口腔健康的基础。 （2）保持口腔健康的建议 ●定期进行口腔检查，建议成年人每半年到一年进行一次口腔检查。儿童每三个月到半年进行一次口腔检查。 ●早晚刷牙，饭后漱口，定期洁牙，提倡使用牙线清洁牙间隙，保持牙周健康，建议每年定期洁牙（洗牙）一次。 ●刷牙习惯从儿童养成， 0-3岁儿童的口腔护理由家长帮助完成；3-6岁儿童由家长和幼儿园老师教授简单的画圈刷牙法，早上独立刷牙，晚上由家长协助刷牙；6岁以上儿童家长仍应做好监督，确保刷牙的效果。 ●窝沟封闭预防窝沟龋。 ●科学吃糖，少喝碳酸饮料。 ●使用含氟牙膏预防龋病，（高氟地区除外）但牙膏不能替代药物，只能起到预防作用，不能治疗口腔疾病。 ●牙齿缺失应应在拔牙2-3个月后及时进行义齿修复。对于佩戴活动假牙 （可摘义齿）的老年人，应在每次饭后取出刷洗干净。 ●要掌握正确的刷牙方法，刷牙时间要保持3分钟，学着用竖刷法，刷上牙时向下刷，刷下牙时向上刷，牙的内外和咬合的地方都要进行清洁。 小贴士：每年的9月20日是“全国爱牙日”。 5.“健康体重” 各年龄段人群都应坚持天天运动,维持能量平衡、保持健康体重。体重过高或过低都会影响健康。 （1）定期测量体质指数（BMI） （2）重视控制腰围预防腹型肥胖,建议男性腰围不超过85cm,女性不超过80cm。 （3）保持健康体重的建议 ●践行“日行一万步,吃动两平衡,健康一辈子”的“健康一二一”理念,通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。 ●食物多样规律饮食,能量摄入适量,建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。坚持规律饮食,切忌暴饮暴食。 ●坚持中等强度身体活动,推荐每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;减少久坐时间,每小时起来动一动。 ●正确树立减重目标,超重肥胖者制定的减重目标不宜过高过快,减少脂肪类能量摄入,增加运动时间和强度,做好记录,以利于长期坚持。 ●儿童肥胖治疗主要为饮食控制、行为修正和运动指导;老年人量力而行适宜运动,建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动,适量进行增加肌肉训练,预防少肌症。 ●将身体活动融入日常生活中，绿色出行多步行、多骑车、少开车。 6.“健康骨骼” （1）认识骨质疏松症 骨质疏松症是中老年人最常见的一种全身性骨骼疾病,疼痛、驼背、身高降低和骨折是骨质疏松症的主要表现,骨质疏松症是可防可治的慢性病。 （2）骨质疏松症的危害 骨质疏松症的严重并发症是骨折,通常在日常负重、活动、弯腰和跌倒后发生。 （3）骨质疏松症防治建议 ●各个年龄阶段都应注重骨质疏松症的预防,绝经期后的女性及中老年人是骨质疏松症的高发人群。 ●骨量积累不容忽视。人体骨骼中的矿物质含量在30岁左右达到最高的峰值骨量峰值骨量越高,到老年发生骨质疏松症的时间越推迟,症状与程也越轻度 ●选择富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松症有益。 ●建议每天至少20分钟日照时间,提倡中速步行、跑步、骑行等多种户外运动形式。 ●坚持运动预防骨质疏松症 ●老年人应加强关节的柔韧性和灵活性锻炼，有助于预防跌倒和外伤。 ●改变不良生活习惯。吸烟和过度饮酒等不良生活习惯都会增加骨质疏松风险,吸烟者应尽早戒烟，中民膳食指南提出以酒精量计算,成年男性和女性一天的最大饮酒酒精量建议不超过25g和15g。 ●自我检测鉴别高危人群 以下问题可以帮助进行骨质疏松症高危情况的自我检测,任何一项回答为“是”者,则为高危人群,应当到骨质疏松专科门诊就诊,早诊断、早预防、早治疗。 √您是否曾经因为轻微的碰撞或者跌倒就会伤到自己的骨骼? √您连续3个月以上服用激素类药品吗? √您的身高是否比年轻时降低了3cm? √您经常过度饮酒吗?(每天饮酒2次,或一周中只有1-2天不饮酒) √您每天吸烟超过20支吗? √您经常腹泻吗?(由于腹腔疾病或者肠炎而引起) √父母有没有轻微碰撞或跌倒就会发生髋部骨折的情况? √女士回答:您是否在45岁之前就绝经了? √您是否曾经有过连续12个月以上没有月经(除了怀孕间)? √男士回答:您是否患有阳痿或者缺乏性欲的症状? 提示：缺乏运动、缺乏光照对年轻人来讲同样是骨质疏松的危险因素。 （二）高血压防治 高血压是最常见的慢性病之一，目前全国现有高血压患者2.7亿。高血压是心脏病、脑卒中、肾病发病和死亡的最重要的危险因素，我国因心脑血管病导致的死亡占国民总死亡的40%以上，约70%的脑卒中死亡和约50%心肌梗死与高血压密切相关。 1.高血压的定义 在未使用降压药物的情况下，非同日3次血压测量收缩压≥140mmHg和（或）舒张压≥90mmHg，可诊断为高血压。 提倡使用上臂式全自动电子血压计进行有规律的家庭血压测量。家庭血压测量值判断标准不同于诊室血压，家庭血压读数≥135/85mmHg被认定为高血压。 2.高血压并发症 常见的有中风(脑卒中)、冠心病、心肌梗死发病、肾衰竭、眼底动脉硬化等损伤。 3.高血压发生的主要危险因素 食盐过多、口味过重、遗传、吸烟、精神紧张、压力大、肥胖、酗酒、缺乏运动等。 4.高血压的预防 （1）坚持运动。经常性的身体活动可预防和控制高血压，如健走、游泳、太极拳、家务劳动等，活动量一般应达到中等强度。 （2）限制食盐摄入。高盐饮食显著增加高血压患病风险，成人每天食盐摄入量不超过5克。 （3）减少摄入富含油脂和高糖的食物。限量使用烹调油，多吃蔬菜和水果。 （4）少吃快餐。尽量在家中就餐，可利于控制脂肪、盐和糖的摄入量。 （5）戒烟限酒。吸烟有害健康，吸烟者应尽早戒烟。 （6）定期测量血压是早期发现高血压的最有效办法。 5.高血压的治疗 （1）绝大多数患者需要长期和规律服用降压药，降压治疗要达标。 （2）降压治疗的血压目标。一般高血压患者，血压降至140/90mmHg以下， 合并糖尿病或慢性肾脏疾病的患者应降至130/80mmHg以下；80岁以上患者降至150/90mmHg以下。冠心病患者的舒张压低至60mmHg者应谨慎降压。 （3）大部分高血压属于原发性高血压，一般不能根治，需要长期服药治疗。不盲目相信非法广告或伪科学宣传，不能用保健品、保健理疗或食疗替代降压药治疗。 （4）大多数高血压是可以控制的，控制不佳者应及时就医。 6.高血压患者的自我管理 每个人是自己健康的第一责任人。高血压是终身性疾病，需要长期规范治疗及随访管理。国家已将高血压患者健康管理纳入基本公共卫生服务项目，高血压患者要学会自我健康管理，认真遵医嘱服药，经常测量血压和复诊，降低心脑血管病事件发生风险。 7.高血压患者的运动 （1）提倡因人而宜,小量运动开始,从轻度运动到适度运动循序渐进逐渐增加运动量达到运动标准负荷量。活动量一般应达到中等强度。运动心率=170次/分-年龄。 （2）运动时间可选择早晨和晚饭后1小时,但晚餐不宜过饱以免影响运动量和发生其他不良反应（3）如果血压明显升高180/100mmHg,而且波动大或合并其他病情不稳定时,要适当减轻运动强度或停止运动。 8.家庭自测血压的方法 （1）测血压前至少休息5分钟,在测量前30分钟内禁止吸烟或饮咖啡,并排空膀胱,不宜受冷。 （2）全身放松,保持平稳自然呼吸, 测量时不要说话或晃动身体。 （3）被测量者取坐位,最好坐靠背椅,双脚平放于地面。 （4）测量时尽可能裸露上臂,上臂及血压计与心脏处在同一水平。 （5）将臂带套在左臂上,捆扎松紧适度,臂带的下缘应高于肘部1-2cm,空气管应在中指(手掌方向)的延长线上。 （6）高血压测量的最佳时间就是早晨6点左右和晚上8点左右，一般这两个时间段是血压的上升和下降的高峰期，在这个时间段测量血压比较准确。 （7）测量结束后,应立即记录下来。记录内容应包括测量日期与时间、收缩压、舒张压与脉搏值。 小贴士：每年的5月17日是“世界高血压日”。 （三）糖尿病防治 1.糖尿病的定义 糖尿病是由于胰岛素分泌及（或）作用缺陷引起的以血糖升高为特征的代谢病。其典型症状是“三多一少”，即多尿、多饮、多食，体重下降。 出现糖尿病典型症状并符合以下任何一个条件的人，可以诊断为糖尿病： （1）一天中任一时间血糖≥11.1mmol/L(200mg/dl)；（2）空腹血糖水平≥7.0mmol/L(126mg/dl)； （3）口服葡萄糖耐量试验2小时血糖水平≥11.1mmol/L（200mg/dl）。 2.高危人群 ●具备超重与肥胖、高血压、血脂异常、糖尿病家族史、妊娠糖尿病史、巨大儿（出生体重≥4Kg）生育史等因素之一，即为糖尿病高危人群。 ●6.1mmol/L≤空腹血糖（FBG）<7.0mmol/L，或7.8mmol/L≤糖负荷2小时血糖（2hPG）<11.1mmol/L，为糖调节受损，也称糖尿病前期，属于糖尿病的极高危人群。 3.常见症状 常表现为“三多一少”即多尿、多饮、多食、体重下降，另有乏力、视力下降、皮肤瘙痒等。 4.危害 糖尿病患者常伴有脂肪、蛋白质代谢异常，长期高血糖可引起多种器官，尤其是眼、心、血管、肾、神经损害或器官功能不全或衰竭，导致残废或者过早死亡。糖尿病常见并发症包括卒中、心肌梗死、视网膜病变、糖尿病肾病、糖尿病足等。 5.糖尿病防治 （1）高危人群 应采取健康生活方式预防糖尿病，包括合理饮食、适量运动、保持健康体重等。 （2）糖尿病患者的综合治疗营养治疗、运动治疗、药物治疗、健康教育和血糖监测是糖尿病的五项综合治疗措施 ●饮食控制。控制总能量摄入，其中脂肪占20%-30%，控制胆固醇摄入量＜300mg/d，碳水化合物占55%～65%如燕麦片、荞麦面、莜麦面，蛋白质不多于总能量的15%；限糖限酒；食盐摄入量控制在每日6克以内，补充维生素、矿物质。 ●运动治疗。在医务人员的指导下制定运动计划，应强度适当，量力而行，注意安全；随身携带糖果或巧克力，预防低血糖发生；尽量结伴运动，并且随身携带患者卡片并注明自己病情、要求急救及联系人等的信息，以备急用；运动鞋要轻便松软，鞋底不能太薄太硬。 ●药物治疗。糖尿病患者应按医生的指导用药，不可自作主张，擅自用药；血糖正常仍要继续服药，不可自行停药或减药；应积极参加糖尿病规范化管理，接受社区医师的定期随访和定期体检。 ●健康教育。糖尿病宣传教育是治疗的统帅，患者及家属都是教育对象。 ●血糖监测。血糖控制良好或稳定的患者应每周监测1～2天；血糖控制差/不稳定的患者或患有其他急性病者应每日监测直到血糖得到控制；检测时间为每餐前、餐后2小时、睡前，如有空腹高血糖，应监测夜间的血糖。 （3）糖尿病并发症的预防 ●戒烟，保持口腔健康，每天检查双脚是否有伤口、水泡、红斑和肿胀。根据医生建议检测血糖。 ●每年做两次糖化血红蛋白（HbA1c）检测反映过去几个月的血糖控制好坏。 ●每年做一次胆固醇、甘油三酯、全面的足部、眼睛疾病、牙齿和牙龈的检查，尿液和血液检测以检查肾脏问题。 小贴士：每年的11月14日是“联合国糖尿病日”。 八、传染病防控 （一）新冠肺炎防控 1.新型冠状病毒 新型冠状病毒是指以前从未在人类中发现的冠状病毒新毒株。2019年12月导致武汉病毒性肺炎暴发疫情的病毒为新型冠状病毒，世界卫生组织将该病毒命名为COVID-19。 2.传染源 目前主要是新型冠状病毒感染的患者，无症状感染者也可能成为传染源。 3.传播途径 经呼吸道飞沫和密切接触传播是主要的传播途径，在相对封闭的环境中长时间暴露于高浓度气溶胶情况下存在经气溶胶传播的可能。 4.新冠肺炎症状 以发热、乏力、干咳为主要表现。少数患者伴有鼻塞、流涕、腹泻等症状。重型病例多在一周后出现呼吸困难,严重者快速进展为急性呼吸窘迫综合征、脓毒症休克、难以纠正的代谢性酸中毒和出凝血功能障碍。值得注意的是重型、危重型患者病程中可为中低热,甚至无明显发热。 部分患者仅表现为低热、轻微乏力等,无肺炎表现,多在1周后恢复。从目前收治的病例情况看,多数患者预后良好,儿童病例症状相对较轻,少数患者病情危重。死亡病例多见于老年人和有慢性基础疾病者。 5.新冠肺炎的预防 （1）避免去疾病正在流行的地区。 （2）减少到人员密集的公共场所活动，尤其是空气流动性差的地方，例如公共浴池、温泉、影院、网吧、KTV、 商场、车站、机场、码头、展览馆等。 （3）不要接触、购买和食用野生动物(即野味)，避免前往售卖活体动物(禽类、海产品、野生动物等)的市场，禽肉蛋要充分煮熟后食用。 （4）居室保持清洁，勤开窗，经常通风，每天2次，每次半小时。 （5）随时保持手卫生。减少接触公共场所的公共物品和部位;从公共场所返回、咳嗽用手捂之后、饭前便后，用洗手液或香皂等流水洗手，或者使用含酒精成分的免洗洗手液;不确定手是否清洁时，避免用手接触口鼻眼;打喷嚏或咳嗽时用手肘衣服遮住口鼻。 （6）建议外出佩戴口罩。外出前往公共场所、乘坐公共交通工具时，可佩戴一次性使用医用口罩，外出就医应佩戴医用外科口罩或N95口罩。 （7）保持良好卫生和健康习惯。家庭成员不共用毛巾，保持家居、餐具清洁，勤晒衣被。不随地吐痰，口鼻分泌物用纸巾包好，弃置于有盖垃圾箱内。注意营养，勤运动。 （8）主动做好个人及家庭成员的健康监测。建议早晚测量体温各一次。 （9）准备常用物资。家庭应常备体温计和一次性使用医用口罩、家用消毒用品等物品。也可备有医用外科口罩或N95口罩供必要时外出使用。 （10）家庭成员出现可疑症状(包括发热、咳嗽、咽痛、胸闷等)时，及时就诊。 （二）艾滋病防控 1.艾滋病的定义 艾滋病，又称为获得性免疫缺陷综合征（AIDS)，是由于机体感染人类免疫缺陷病毒（HIV），亦称艾滋病病毒，而引发的全身性疾病。艾滋病病毒感染可导致人体不同程度的免疫功能缺陷，未经治疗的感染者在疾病晚期易于并发各种严重感染和恶性肿瘤，最终导致死亡。 2.传染源 感染艾滋病病毒的人都是本病的传染源，包括艾滋病病毒感染者和艾滋病患者。 3.传播途径性传播、血液传播和母婴传播三种传播途径。 4.防控措施 （1）艾滋病目前没有疫苗可以预防，拒绝毒品、自尊自爱、遵守性道德是预防艾滋病的根本措施。 （2）性病可增加感染艾滋病病毒的风险，必须及时到正规医疗机构诊治。 （3）坚持每次正确使用安全套，可有效预防艾滋病性病的经性途径。 （4）避免共用注射器静脉吸，可有效预防艾滋病病毒经血液传播。 （5）感染了艾滋病病毒的孕产妇应及时采取医学手段阻止艾滋病毒传给婴儿。 （6）与艾滋病病毒感染者/艾滋病病人的日常接触不会被感染。艾滋病不会经马桶圈、电话机、餐饮具、卧具、游泳池或浴池等公共设施传播；咳嗽和打喷嚏传播艾滋病；蚊虫叮咬不会感染艾滋病。 （7）不能从外表判断一个人是否感染了艾滋病病毒，咨询检测是及早发现感染者和病人的重要方法。 （8）感染艾滋病病毒后及早接受抗病毒治疗可提高生活质量，减少艾滋病病毒传播。 （9）艾滋病病毒感染者也是艾滋病的受害者，应该得到理解和关心，但故意传播艾滋病的行为既不道德也要承担法律责任。 （10）艾滋病威胁着每一个人和每一个家庭，预防艾滋病是全社会的责任。 ●任何公民应积极参加预防控制艾滋病的宣传教育工作，学习和掌握顶防艾滋病的基本知识，避免危险行为，加强自我保护，并把了解到的知识告诉他人。 ●在青少年中开展预防艾滋病/性病、拒绝毒品的教育，进行生活技能培训和青春期性教育，保护青少年免受艾滋病/性病和品的危害。 5.四免一关怀 （1）四免 ●农村居民和城镇未参加基本医疗保险等医疗保障制度的经济困难人员中的艾滋病病人，可到当地卫生部门指定的传染病医院或设有传染病区（科）的综合医院服用免费的抗病毒药物，接受抗病毒治疗。 ●所有自愿接受艾滋病咨询和病毒检測的人员，都可在各级疾病预防控制中心和各级卫生行政部门指定的医疗等机构，得到免费咨询和艾滋病病毒抗体初筛检测 ●对已感染艾滋病病毒的孕妇，由当地承担艾滋病抗病毒治疗任务的医院提供健康咨询、产前指导和分娩服务， ●免费提供母婴阻断药物和婴儿检测试剂;地方各级人民政府要通过多种途径筹集经费，开展艾滋病遗孤的心里康复，为其提供免费义务教育。 （2）一关怀 是指国家对艾滋病病毒感染者和患者提供救治关怀。各级政府将经济困难的艾滋病患者及其家属，纳入政府补助范围，按有关社会救济政策的规定给予生活补助;扶助有生产能力的艾滋病病毒感染者和患者从事力所能及的生产活动，增加其收入。 小贴士：每年的12月1日是“世界艾滋病日”。 （三）结核病防控 1.定义 结核病（Tuberculosis，TB）是由结核分枝杆菌感染引起的慢性传染病。结核分支杆菌主要侵犯肺脏，称为肺结核病；也可侵及肺脏以外的其他部位如肝、肾、脑、淋巴结等器官，称为肺外结核病。该病在古代被称为“痨病”。 2.传染源 主要是向体外排放结核杆菌的病人，尤其是患有肺结核的病人。 3.传播途径 结核病患者主要通过咳嗽、喷嚏、大笑、大声谈话等产生的飞沫核传播。飞沫传播是肺结核最重要的传播途径，经消化道和皮肤等其他途径传播现罕见。 4.症状 咳嗽、咳痰2周以上，伴有痰中带血、低烧、夜间出汗、午后发热、胸痛、疲乏无力、体重减轻、呼吸困难等症状。 5.肺结核的防控 肺结核在我国法定报告甲乙类传染病中发病和死亡数排在第2位。 （1）及时发现，治疗彻底。怀疑得了肺结核，要及时到当地结核病定点医疗机构就诊。 （2）养成良好的个人卫生和生活习惯。 ●肺结核病人咳嗽、打嚏时，应当避让他人、遮掩口鼻。 ●肺结核病人不要随地吐痰，要将痰液吐在有消毒液的带痰盂里，不方便时可将痰吐在消毒湿纸巾或密封痰袋里。 ●肺结核病人尽量不去人群密集的公共场所，如必须去，佩戴口置 ●居家治疗的肺结核病人，应当尽量与他人分室居住，居室通风，佩戴口置，避免家人被感染。 ●肺结核可防可治。加强营养，提高人体抵抗力，有助预防肺结核。 （3）规范全程治疗。 ●肺结核治疗全程为6～8个月，耐药肺结核治疗全程为18～24个月。 ●按医生要求规范治疗，绝大多数肺结核病人都可以治愈。自己恢复健康，同时保护家人。 ●肺结核病人如果不规范治疗，容易产生耐药肺结核。病人一旦耐药，治愈率低，治疗费用高，社会危害大。 小贴士：每年的3月24日为“世界防治结核病日”。 （四）病毒性肝炎防控 病毒性肝炎是由多种肝炎病毒引起的常见传染病。 1.分类 可分为甲、乙、丙、丁、戊型。甲肝和戊肝多为急性病，一般预后良好；乙肝和丙肝病程复杂，迁延成慢性后可发展为肝硬化或肝癌。 2.传染源 急性或慢性的肝炎患者或携带者。 3.传播途径 甲肝和戊肝经消化道传播；乙肝和丙肝经血液、母婴和性传播。丁肝的传播途径与乙肝相似，与乙肝病毒同时或在乙肝病毒感染的基础上才能感染。 4.预防措施 （1）乙型肝炎 ●新生儿接种乙肝疫苗是预防乙肝的关键。新生儿出生后要及时并全程接种三针乙肝疫苗。 ●除新生儿外，成年高风险人群如医务人员、经常接触血液及血液制品人员、托幼机构工作人员、乙肝病毒表面抗原阳性者的家庭成员等也应该接种乙肝疫苗。 ●避免不必要的注射、输血和使用血液制品，使用安全自毁型注射器或经过严格消毒的器具，杜绝医源性传播。 ●乙肝表面抗原阳性孕产妇应确保住院分娩， 高乙肝病毒载量孕妇，可在专业医师指导下接受规范的抗病毒治疗。 ●正确使用安全套，避免不安全性行为。 ●乙肝病毒携带者应定期接受医学观察和随访。乙肝患者要规范治疗、定期检查。 ●乙肝病毒携带者在工作和生活能力上同健康人没有区别。由于乙肝传播途径的特殊性，乙肝病毒携带者在生活、工作、学习和社会活动中不对周围人群和环境构成威胁，可以正常学习就业和生活。 （2）丙型肝炎 ●目前尚无丙肝疫苗，但采取有效措施切断传播途径，丙肝是可以预防的。●拒绝毒品，不共用针具注射毒品。●杜绝非法采血、供血；避免不必要的注射、输血和使用血液制品；到正规的医疗卫生机构进行注射、输血和使用血液制品，可大幅减少感染丙肝病毒的风险。●不与他人共用针具或其他文身、穿刺等工具；不与他人共用剃须刀、牙刷等可能引起出血的个人用品。●遵守性道德，保持单一性伴侣，正确使用安全套。●感染丙肝病毒的妇女在治愈前应避免怀孕；目前没有证据证实母乳喂养可以传播丙肝，但乳头有破损时，要避免母乳喂养。●日常生活和工作接触，如握手、拥抱、共用餐具和水杯、办公用品、钱币和无其他皮肤破损无血液暴露的接触不会传播丙肝病毒；咳嗽、打喷嚏，蚊虫叮咬不会传播丙肝病毒。 （3）甲肝和戊肝●搞好环境卫生，加强水源和粪便管理，改善供水条件。●养成良好的个人卫生习惯，饭前便后洗手，不吃生食，不喝生水。●接种疫苗可有效预防甲肝和戊肝。甲肝疫苗已纳入扩大国家免疫规划，对18月龄儿童给予免费接种。食品生产经营从业人员、托幼机构工作人员、集体生活人员等重点人群也应接种甲肝疫苗。我国已有戊肝疫苗，可自费自愿接种。 （五）预防接种 1.预防接种的定义预防接种是把疫苗（用人工培育并经过处理的病菌、病毒等）接种在健康人的身体内使人在不发病的情况下，产生抗体,获得特异性免疫的方法，达到预防相应传染病的目的。 2.预防接种的目的 根据疾病预防控制规划，按照国家和省级规定的免疫程序，由合格的接种单位和接种人员给适宜的接种对象进行接种疫苗，以提高人群免疫水平，达到预防和控制针对传染病发生和流行的目的。 3.疫苗类型 （1）一类疫苗是指政府免费向公民提供，公民应当依照政府的规定受种的疫苗。 目前，一类疫苗以儿童常规免疫疫苗为主，包括乙肝疫苗、卡介苗、脊灰减毒活疫苗、无细胞百白破疫苗等。具体名称及接种时间如下表： 儿童接种疫苗一览表 （2）二类疫苗 是指由公民自费并且自愿受种的其他疫苗。 二类疫苗是对第一类疫苗的重要补充，并不是第二类疫苗就不需要接种，实际上有些二类疫苗针对的传染病对人们威胁很大，如流感、肺炎等，患病后不仅对个人的健康造成很大危害，也增加了经济负担。公众可以根据经济状况、个体的身体素质，选择接种二类疫苗。 4.预防接种的途径和方法。 有皮上划痕、注射（皮下、皮内及肌肉注射）、口服、喷雾吸入等。 5.预防接种的禁忌症 （1）暂时禁忌症。早产儿、难产儿，正在发热或患一般疾病的急性期儿童就属于“暂时禁忌症” 。这些宝宝可以在疾病康复后补种。 （2）绝对禁忌症。如果宝宝具有免疫功能缺陷、或是严重过敏体质，就属于“绝对禁忌证”，接种疫苗可能发生异常反应，甚至危及生命，所以绝对不可接种疫苗。 6.预防接种的反应。 （1）正常反应 局部反应如轻度肿胀和疼痛，如百白破疫苗接种后，宝宝屁股上出现硬结就是吸附制剂接种后常见的现象。 全身反应有发热和周身不适，一般发热在 38.5 ℃以下，持续 1-2 天均属正常反应。 无论局部还是全身的正常反应一般不需要特殊处理，多喂水、并注意、多休息即可。 （2）异常反应 ●异常反应的表现有：局部感染、无菌性脓肿；晕针、癔病；皮疹、血管神经性水肿、过敏性休克等。 ●遇到晕针、过敏性休克应立即让接种者平卧、头部放低、口服温开水或糖水；与此同时立即请医生作紧急对症处理。出现皮疹，可在医生的指导下给宝宝应用脱敏药。出现过敏性休克一般表现为接种后很短时间内宝宝面色发白、四肢发凉、出冷汗、呼吸困难、甚至神志不清、抽搐等。此时一般医生会立即给宝宝进行皮下注射肾上腺素，同时给激素和脱敏药观察治疗。 ●切记：宝宝接种疫苗以后，必须在接种所在卫生室留观30分钟，以观察是否有异常反应发生。九、环境健康 （一）环境与健康的关系 环境是人类赖以生存和发展的物质基础，人类在利用和改造环境的过程中，会对环境造成一定的破坏和污染。人类所患的许多疾病都与环境污染有很大的关系。无节制地消耗资源和污染环境是造成环境恶化的根源。每个人都有爱护环境卫生，保护环境不受污染的责任。 要遵守保护环境的法律法规，遵守讲求卫生的社会公德，自觉养成节约资源、不污染环境的良好习惯，努力营造清洁、舒适、安静、优美的环境，保护和促进人类健康。 （二）饮用水卫生 水是生命过程必需的基本物质，也是人类生产和生活必需的自然资源，我国是淡水资源缺乏的国家。受污染的水与各种疾病传播相联，例如霍乱、腹泻、痢疾、甲肝、伤寒、脊髓灰质炎等。 1.饮水消毒的主要方法 氯化消毒、二氧化氯消毒、紫外线消毒和臭氧消毒等。 2.饮用水安全知识 （1）生活饮用水的定义及卫生要求 生活饮用水是指供人生活的饮水和生活用水。我国现行的《生活饮用水卫生标准》（GB5749-2006）对生活饮用水水质规定了严格的卫生要求，即感官性状良好，透明、无色、无异味和异臭，无肉眼可见物，不含有病原微生物，水中所含的化学物质对人体不造成急性中毒、慢性中毒和远期危害。 （2）自来水有氯味的原因 为了保持自来水消毒效果和避免在管网输送到用户的过程中的微生物污染，自来水中的余氯含量必须要在0.05mg/L以上，所以自来水会带有氯味。 （3）自来水出现乳白色的原因 自来水在高压密闭的管道中输送时，管道中的空气会因高压而溶入水中，当自来水从水龙头中流出时，水中的空气会因恢复到常压而被释放出来，从而形成无数的微小气泡，使水的外观呈乳白色，放置片刻后，即会澄清，不影响饮水卫生。 （4）饮用水会发黄得原因 自来水发黄很可能是受到了输水管网中铁质水管内壁铁锈的影响。可将自来水放掉一些，待水质恢复清澈后再使用。 （5）水壶中出现水垢的原因 日常生活中所使用的水都有一定的硬度，如水的硬度较高，在加热时，钙离子和镁离子的不溶性盐类成分（如碳酸钙和碳酸镁等）就会从水中析出，粘附在水壶内表面形成水垢。 （6）自来水出现异常情况的应对措施 当饮用水出现异常情况时，应立即拨打12320热线向卫生监督部门报告情况，并在其指导下妥当用水，或停止用水。 （7）分散式供水的种类及注意事项 分散式供水是指用户直接从水源取水，未经任何设施或仅有简易设施的供水方式,如浅井、深井、插管井、泉水、河水、塘水、窖水等供水。分散式供水应注意消毒工作，定期投放适当的消毒剂如漂白粉等或煮沸后方可饮用。注意定期对水质进行检验，确保水质卫生。 （三）土壤卫生 土壤污染是指人类生产和生活活动中排出的有害物质进入土壤中，超过一定限量，直接或间接地危害人畜健康的现象。由于土壤环境的开放性特点，极易受到人类活动的影响，形成土壤重金属、农药、石油污染等，致使土壤酸化、营养元素流失，进而破坏土壤生态系统，并通过“土壤→植物→人体”，或通过“土壤→水→人体”间接被人体吸收，对人体健康造成危害。 土壤污染主要来源：农业污染、工业污染、生活污染、交通污染、灾害污染和电子垃圾污染等。 （四）生活垃圾处理 1.处理方法 （1）压缩、粉碎和分选。 （2）卫生填埋。最常用的垃圾处理方法。局限性：消耗大量土地资源，产生大量渗滤液，填埋产生的甲烷气体既是火灾隐患又会产生温室效应 （3）焚烧。垃圾焚烧可产生二噁英，二噁英是人类一级致癌物。 2.回收利用 生活垃圾是丰富的再生资源的源泉，大约80%的垃圾为潜在的原料资源，可以回收有用成分并作为再生原料加以利用。 3.垃圾分类 （1）可回收可回收物主要包括废纸、塑料、玻璃、金属和布料五大类。 ●废纸。主要包括报纸、期刊、图书、各种包装纸等。但是要注意纸巾和厕所纸由于水溶性太强不可回收。 ●塑料。各种塑料袋、塑料泡沫、塑料包装、一次性塑料餐盒餐具、硬塑料、塑料牙刷、塑料杯子、矿泉水瓶等。 ●玻璃。主要包括各种玻璃瓶、碎玻璃片、镜子、暖瓶等。 ●金属物。主要包括易拉罐、罐头盒等。 ●布料。主要包括废弃衣服、桌布、洗脸巾、书包、鞋等。 （2）其它（干垃圾） 其他垃圾（干垃圾）包括除上述几类垃圾之外的砖瓦陶瓷、渣土、卫生间废纸、纸巾等难以回收的废弃物及尘土、食品袋（盒）。采取卫生填埋可有效减少对地下水、地表水、土壤及空气的污染。 ●大棒骨因为难腐蚀被列入其它垃圾。 ●卫生纸：厕纸、卫生纸遇水即溶，不算可回收的“纸张”，类似的还有烟盒等。 ●餐厨垃圾装袋：常用的塑料袋，即使是可以降解的也远比餐厨垃圾更难 腐蚀。此外塑料袋本身是可回收垃圾。正确做法应该是将餐厨垃圾倒入垃圾桶，塑料袋另扔进“可回收垃圾”桶。 ●尘土：在垃圾分类中，尘土属于其它垃圾。 （3）厨余垃圾（湿垃圾）厨余垃圾包括剩菜剩饭、骨头、菜根菜叶、果皮等食品类废物。 （4）有害垃圾 有害垃圾含有对人体健康有害的重金属、有毒物质或者对环境造成危害的废弃物。包括电池、荧光灯管、灯泡、水银温度计、油漆桶、部分家电、过期药品、过期化妆品等。这些垃圾一般使用单独回收或填埋处理。 （五）农村人畜粪便管理 农村提倡使用卫生厕所或无害化卫生厕所，管理好人畜粪便，可有效杀灭粪便中致病细菌和寄生虫，使病原体失去传染性，防止蚊蝇蛆滋生，减少肠道传染病与寄生虫病传播流行。 1.无害化卫生厕所 （1）建造标准卫生厕所要符合卫生防病的要求，要做到：“三无、三有、一处理” ●“三无”：无蝇蛆，基本无臭，厕坑及贮粪池无渗漏。 ●“三有”：有墙、有顶、贮粪池有盖。 ●“一处理”：粪便定期清除，并进行无害化处理。 （2）农村无害化卫生厕所类型 三格化粪池式、双瓮漏斗式、三联式沼气池式、粪尿分集式、完整下水道水冲式、双坑交替式等 6 类型。 2.人的粪便处理方法 日常生活和农业生产中经常使用高温堆肥法、沼气发酵法、漂白粉或生石灰搅拌处理等方法。在没有使用无害化厕所的地区，常用方法是粪便清理后加拌秸秆、黄土后高温堆肥，变成有机肥后作为农作物的底肥使用。 3.禽畜粪便处理方法。 对于禽畜粪便，如果是一家一户、少量饲养的，一般采用收集后与人粪起堆肥的处理方式。如果是规模养殖企业，对猪粪等含水率高的禽畜粪便，一般采用绍气发酵、直接堆腐、塔式发酵等生物发酵模式，对鸡粪等含水率低的粪便可直接晾晒、烘干等，处理后的禽畜粪便可以作为有机肥或饲料使用。 （六）保护生物多样性 生物多样性是人类共有的自然资源，可通过生态链来保护人类健康。即任何一种生物在生态链中都有用途和作用，破坏生物多样性会打乱生态平衡，危害人类自身的生存环境。由于人类活动的干扰，生物多样性受到破坏，已经影响了人类当代需求的满足。 平时应注意不要接触或食用未经检疫的野生动物，例如新型冠状病毒引起的肺炎、艾滋病以及非典、禽流感等都是从野生动物蝙蝠、果子狸等中传播的。 小贴士：每年的6月5日是“世界环境日”。 十、中医养生与保健 （一）中医治未病 中医治未病思想涵盖健康与疾病的全程。治未病指通过情志、饮食、起居、运动、中草药等多种措施或疗法,调养体质,调理身体阴阳气血等平衡,以增强人体抗病能力,使人少生病、不生病,得病能尽快痊愈,痊愈后少复发,即“未病先防”、“既病防变”、“瘥后防复”。 “未病先防”是指通过各种方法来预防疾病的发生。 “既病防变”是指生病了就要及时治疗，既要预测到疾病可能的发展方向，还要采取相应措施,防止疾病的发展及传变。 “瘥后防复”则是指疾病初愈,正气尚虚,机体功能还没有完全恢复之时, 做好疾病后期的治疗与调理,巩固疗效,注意调摄,以防止疾病复发。 （二）中医保健五要穴 中医保健五大要穴是膻中、三阴交、足三里、涌泉、关元。 1.膻中。位于前正中线上,平第4肋间,两乳头连线的中点。刺激该穴能理气活血通络、宽胸理气、止咳平喘,尤其是可有效治疗各类“气”病,如哮喘、胸闷、心悸、心烦、心绞痛等。 2.三阴交。位于小腿内侧,足内踝尖上3寸胫骨(小腿内侧骨)内侧缘后方凹陷处。刺激该穴有调和气血、补肾养肝的功用,只要是妇科病（如痛经、月经不调、更年期综合征等）、脚底肿胀、手脚冰冷等,皆有效。孕妇应避免刺激该穴,可引起流产。 3.足三里。位于小腿前外侧,犊鼻下3寸,距胫骨前缘一横指(中指)。足三里号称“人体保健第一要穴”,刺激该穴能预防和减轻很多常见病,如胃十二指肠渍疡、急性胃炎、胃下垂、呕吐、呃逆、嗳气、肠炎、瘌疾、便秘、肝炎、胆囊炎、胆结石、肾结石绞痛以及糖尿病、高血压等,并对解除急性胃痛的效果很明显。 4.涌泉。位于足底部,卷足时足前部凹陷处,第2、3趾趾缝纹头端与足跟连线的前1/3与后2/3交点上。经常按摩此穴,可使肾精充足、耳聪目明、精神充沛、性功能强盛、腰膝壮实不软、行走有力。对咽喉肿痛、头痛、目眩、失音、失眠、小便不利、休克、中暑中风、高血压、癫痫、女子不孕、月经不调、怕冷、阳痿、遗精、更年期综合征等疾病均有疗效。 5.关元。位于下腹部,前正中线上,当脐中下3寸。经常按摩该穴,有培元固本、补益下焦之功,对泌尿、生殖系统疾病有很好的疗效,如妇科白带病、痛经、各种妇科炎症,以及男科的阳痿、早泄、前列腺疾病等。 (三)中医理疗常用方法 1.刮痧 （1）刮痧是通过刮痧板，蘸取一定的介质（刮痧油、凡士林等）后，在体 表进行反复刮动、摩擦，使皮肤局部“出痧”，从而达到活血舒筋、解毒祛邪、清热解表、行气止痛、健脾和胃之功效。 （2）刮痧现广泛应用于内、外、妇、儿科的多种病症及美容、保健领域， 对功能性的疾病和症状，如局部酸痛无力、头晕头痛、烦躁发热、胸闷呼吸不顺等，有明显的缓解和治疗作用。 （3）刮痧时要背风，刮痧后3小时内不能洗澡，避免风寒湿邪入侵体内。刮痧后应喝些温开水，可补充刮痧时消耗的水分，还能促进新陈代谢，利于排毒。 （4）正处在妊娠和月经期的妇女，有危重病症、严重的皮肤病、出血倾向 疾病或年老体弱者不宜刮痧。 2.拔罐 （1）拔罐是以罐为工具，利用燃火、抽气等方法产生负压，使之吸附于体表，造成局部瘀血，以达到通经活络、行气活血、消肿止痛、祛风散寒等作用的疗法。拔罐的方法包括留罐、走罐、闪罐、刺络拔罐等。 （2）拔罐时应选择空气清新、流通的室内，夏季避免风扇直吹，冬季做好室内保暖；施术者双手以及受术者拔罐部位均应清洁干净，拔罐用具必需常规消毒；拔罐后3小时内不宜洗澡。 （3）过饱、过饥、大汗、大渴、酒醉和过劳后不宜拔罐；患有出血倾向的疾病，如血小板减少症、白血病、过敏性紫癜等，以及患有严重心、肝、肾脏疾病者，高热抽搐者不宜拔罐；腰骶部、乳房、皮肤过敏、五官、前后二阴以及妊娠妇女的下腹部等部位是不宜拔罐的。 3.艾灸 （1）艾灸是以艾绒为主要灸材，烧灼或温熨体表一定部位，通过温通经络，调和气血，调整脏腑功能，扶正祛邪，达到防病治病的一种方法。 （2）艾灸时所用的材料有艾炷和艾条。艾炷灸有直接灸和间接灸两种方法，间接灸包括隔蒜灸、隔姜灸和隔盐灸等。艾条灸包括温和灸、回旋灸、雀啄灸等。 （3）艾灸后皮肤出现水泡，体积小者可以不处理，体积大的要用消毒过的针刺破再消毒；灸后有口苦、咽干等症状者，可适当饮茶或水；灸后精神困倦者应稍事休息。 （4）艾灸时应注意：施灸时应按由上往下、由躯干到四肢的顺序，以免引起晕灸；在施灸过程中如果患者感到灼痛，可拍打或按压周围皮肤减轻痛感；施灸时火力不可过大、时间不可过长，以免灼伤皮肤；如果出现突然面色发白、头晕、恶心等“晕灸”症状时，应立即停止施灸，让患者平卧后再饮用白开水或糖水；面部施灸时应用面纸覆盖住面部再施灸，避免火星烫伤脸部；施灸结束后，彻底熄灭艾火以免引起火灾。 （四）体质养生 我们日常生活中提到的体质，主要是指人体的健康状况和对外界的适应能力。中医所谓的体质是指人体以先天禀赋为基础，在后天的生长发育和衰老过程中所形成的结构、功能和代谢上的个体特殊性。常见的体质类型有平和型、阳虚型、阴虚型、气虚型、痰湿型、湿热型、血瘀型、气郁型、特禀型共9种。 每个人应根据不同体质的特征来制定适合自己的日常养生方法。 1.平和型 （1）体质表现。体形匀称健壮，面色红润，精力充沛，饮食正常，睡眠好，二便通畅；头发稠密有光泽，目光有神，唇色红润，舌淡红，苔薄白，脉和缓有力；性格随和开朗，对社会和自然环境适应能力较强。此种体质者最为健康，不易得病，男性多于女性。 （2）养生注意事项。此种体质者应采取中庸之道。吃得不要过饱，也不能过饥，不吃冷，也不吃得过热；多吃五谷杂粮、蔬菜瓜果，少食过于油腻及辛辣之物；运动方式多样。 2.气虚型 （1）体质表现。说话没劲，甚至不愿说话，精神不振，呼吸短促，疲乏无力，容易出虚汗，面色白光白，舌淡红，舌边有齿痕，脉弱。此种体质者往往性格内向，情绪不够稳定，比较胆小，做事不爱冒险。 （2）养生注意事项。此种体质者饮食宜清淡，可多吃些具有益气健脾作用的药物或食物，如人参、黄芪、黄豆、白扁豆、鸡肉、泥鳅、香菇、大枣、桂圆、蜂蜜等；运动应以散步、打太极等柔缓的运动为主，不宜做大负荷消耗体力的运动和出大汗的运动。 3.阴虚型 （1）体质表现。常表现为形体消瘦，两颧潮红，手足心热，潮热盗汗，心烦易怒，口干，头发、皮肤干枯，舌干红、少苔，甚至光滑无苔等。此种体质者往往性情急躁，性格外向活泼。易患虚劳、遗精、失眠等病症，怕热不怕冷，易感暑、热、燥邪。 （2）养生注意事项。此种体质者宜多吃甘凉滋润的食物，比如鸭肉、绿豆、冬瓜、芝麻、百合等，少吃羊肉、狗肉、韭菜、辣椒、葱、蒜、葵花子等性温燥烈的食物；避免熬夜、剧烈运动和在高温酷暑下工作，可选择一些中小强度、间断性的身体锻炼，如太极拳、散步等，不宜洗桑拿、汗蒸；平时宜克制情绪，正确对待顺境和逆境，可以采用听音乐、练书法、下棋、旅游等方式陶冶情操、舒缓情绪。 4.阳虚型 （1） 体质表现。常表现为体型偏胖，肌肉松软不实，畏寒怕冷、手足不温、气息微弱、面色苍白、精神不振、乏力、嗜睡、喜热饮食、舌淡胖嫩等。此种体质者性格多沉静、内向。怕冷不怕热，易感风、寒、湿邪，易患痰饮、肿胀、腹泻等病，感邪后易从寒化。 （2） 养生注意事项。阳虚者应多吃些甘温益气的食物，如牛、羊肉、葱、姜、蒜、花椒、韭菜、辣椒、胡椒等，少吃生冷寒凉食物，如黄瓜、藕、梨、西瓜等；秋冬注意保暖，尤其是足、背、腹等部位，夏季少吹空调电扇；可自行按摩气海、足三里、涌泉等穴位，或经常灸足三里、关元；可适当桑拿、温泉浴。 5.湿热型 （1）体质表现。形体中等或偏瘦，面垢油光，易生痤疮，口苦口干，身重困倦，大便干燥或便秘，小便短黄，男性易阴囊潮湿，女性白带量增多，舌质偏红，苔黄腻。此种体质者容易心烦急躁，易患疮疖、黄疸、热淋等疾病，对夏末秋初湿热气候较难适应。 （2）养生注意事项。此种体质者宜饮食清淡，忌辛辣油腻之品，可多吃些绿豆、空心菜、苋菜、芹菜、黄瓜、冬瓜、藕、西瓜等；应戒烟酒，不可熬夜及过于劳累；盛夏暑湿较重的季节，应减少户外活动。 6.气郁型 （1）体质表现。体型比较削瘦，性格内向，忧郁脆弱，敏感多疑，经常闷闷不乐，多愁善感，食欲不振，容易心慌、失眠，舌淡红，苔薄白，易患失眠、抑郁症、神经官能症等疾病，对精神刺激适应能力较差，不适应阴雨天气。 （2）养生注意事项。气郁者应饮食清淡，少吃生冷油腻、多吃行气、解郁、消食、醒神的食物，如小麦、葱、蒜、海带、海藻、萝卜、金橘、山楂等；睡前避免饮浓茶、咖啡；要经常有意识的参加集体性的运动，多跟其他人交往，增加运动量大的一些户外活动，如跑步、登山、游泳等。 7.痰湿型 （1）体质表现。体形肥胖，腹部肥满松软，倦怠困弱，食纳差，大便稀溏，面部多油，多汗且黏，伴胸闷、痰多，口黏腻或甜等。该体质者往往性格偏温和、稳重，善于忍耐，对梅雨季节及湿重环境适应能力差；易患冠心病、高血压、高脂血症、糖尿病、中风等疾病，以生活安逸的中老年男性居多，喜欢吃甜腻的食物，不爱运动爱睡觉。 （2）养生注意事项。此种体质者饮食应以清淡为主，少食肥肉及甜、油腻的食物，可多吃葱、蒜、海藻、海带、冬瓜、萝卜、金橘、芥末等食物；平时多进行户外活动，衣着应透气散湿，经常晒太阳或进行日光浴；中药白术、苍术、黄芪、防己、泽泻、荷叶、橘红、生蒲黄、生大黄、鸡内金等均有助于化痰祛湿，可以在医生指导下适当服用。 8.血瘀型 （1）体质表现。体型胖瘦均见，以肤色晦黯、舌质紫黯或有瘀点等表现为特征，伴皮肤干燥、粗糙，容易出现瘀斑，舌下络脉紫黯或增粗。该体质者性情急躁，健忘，不耐受寒邪，易患腹中结块、痛证、血证等，南方人及脑力工作者多见。 （2）养生注意事项。此种体质者可多吃点活血行气、疏肝解郁的食物，如黑豆、海藻、海带、紫菜、萝卜、胡萝卜、金橘、橙、柚、桃、李子、山楂、醋等，少吃肥肉；保证足够的睡眠，但不可过于安逸，可进行一些有助于促进气血运行的运动，如太极拳、舞蹈、散步等。 9.特禀型 主要指先天禀赋异常者，如生理缺陷、过敏体质或遗传性疾病等。 （1）体质表现。特禀性体质者体型无特殊，而表现也因先天禀赋不同而各异。如过敏体质者常见症状有哮喘、风团、咽痒、鼻塞、喷嚏等，易患哮喘、荨麻疹、花粉症及药物过敏等；遗传性疾病如血友病、先天愚型等。 （2）养生注意事项。该类体质者饮食宜清淡、均衡，粗细搭配适当，荤素搭配合理。易过敏者应尽量避免蚕豆、白扁豆、牛肉、鹅肉、鲤鱼、虾、蟹、茄子、酒、辣椒、浓茶、咖啡，及腥膻发物；保持室内清洁，被褥、床单要经常洗晒，春季尽量减少室外活动时间，避免接触花粉诱发过敏。 （五）常用养生保健简易方法 1.叩齿法。每天清晨睡醒之时，把牙齿上下叩合，先叩臼齿（俗称大牙）30 次，再叩前齿30次。有助于牙齿坚固。 2.闭口调息法。经常闭口调整呼吸，保持呼吸的均匀、和缓。 3.咽津法。每日清晨，用舌头抵住上颚，或用舌尖舔动上颚，等唾液满口时，分数次咽下。有助于消化。 4.搓面法。每天清晨，搓热双手，以中指沿鼻部两侧自下而上，到额部两手向两侧分开，经颊而下，可反复10余次，至面部轻轻发热为度。可以使面部红润光泽，消除疲劳。 5.梳发。用双手十指插入发间，用手指梳头，从前到后按搓头部，每次梳头50-100次。有助于疏通气血，清醒头脑。 6.运目法。将眼球自左至右转动10余次，再自右至左转动10余次，然后闭目休息片刻，每日可做4-5次。可以清肝明目。 7.凝耳法。两手掩耳，低头、仰头5-7次。可使头脑清净，驱除杂念。 8.提气法。在吸气时，稍用力提肛门连同会阴上升，稍后，在缓缓呼气放下，每日可做5-7次。有利于气的运行。 9.摩腹法。每次饭后，用掌心在以肚脐为中心的腹部顺时针方向按摩30次左右。可帮助消化，消除腹胀。 10.足心按摩法。每日临睡前，以拇指按摩足心，顺时针方向按摩100次。有强腰固肾的作用。 十一、应急技能 （一）识别危险标识 危险标识由安全色、几何图形和图形符号构成，用以表达特定的危险信息，提示人们周围环境中有相关危险因素存在。常见的危险标识包括高压、易燃、易爆、剧毒、放射、生物安全等。 高压 易燃 易爆 剧毒 放射 生物安全识别常见危险标识，远离危险，保护自身安全。但要注意，危险标识只起到提醒和警告作用，它本身不能消除任何危险，也不能取代预防事故的相应设施。 （二）外伤处置 止血、包扎、固定、搬运是外伤救护的四项基本技术。 1.外伤急救注意事项 （1）检查生命体征。检查伤员的神志、呼吸、脉搏等情况，确定伤员的生命状态。如果伤员呼吸心跳停止，要先进行人工呼吸和胸外按压。 （2）保持呼吸通畅。清除伤员口鼻内异物，保持呼吸道通畅。 （3）减少出血、防止休克。出血较少时，可直接压追局部止血；出血较多时，应就地取材，迅速止血。 （4） 伤口处理。开放性伤口要妥善包扎，包扎时，绷带或布条要松紧适度，既不要滑脱，也不要缠绕过紧，以免影响局部血液循环。 2.大量出血时的止血方法 （1）加压包扎止血。用消毒的纱布或清洁的软布作为敷料覆盖在伤口上， 再用棉花团、纱布或手帕、毛巾折叠后放在敷料上面，然后用绷带、布条或长筒袜紧紧包扎。 （2）止血带止血。当四肢大动脉出血(喷射状出血)，或在伤口加压包扎 后无效时，应采用止血带止血。如果身边没有止血带，也可以用毛巾、图巾、领带、长简袜等物品代替止血带包扎止血。 3.腹部外伤处理 ●发生腹部外伤时，应让伤员仰卧屈膝。不要揉压腹部，而且要禁食禁水。 ●如果有内脏突出，严禁将内脏回放，应用盆、碗等器皿扣盖突出内脏，然后用绷带或布条固定。 ●如果腹腔有异物刺入时，不要将异物拔出。 4.骨折处理方法 发生骨折后，伤员会感到伤口处疼痛难忍。伤口局部会出现肿胀、青紫，也可发生受伤局部的变形，甚至出现肢体变短。发生骨折时，要特别注意以下几点: （1）对于没有危及生命的伤员，首先要对骨折部位进行固定，然后再移动伤员。如果伤员有外伤出血，要先止血，再进行固定和移动。 （2）怀疑颈部和脊椎骨折的伤员，应平移、平放，避免头颈晃动，将伤员全身固定在硬担架(如竹、木等板材)上送医院。 （3）对于肢体骨折的伤员，可以利用各种材料如硬树木枝条、浮木、书本等对受伤肢体进行固定。如果是下肢骨折，在找不到可利用的夹板时，可用未受伤的下肢充当夹板，与受伤下肢固定在一起。肢体与夹板之间要垫平，夹板的长度要超过受伤部位的上下关节，并固定、绑好，留指(趾)尖暴露在外。 （三）心肺复苏 心肺复苏（CPR）可以在第一时间恢复伤病员呼吸、心跳，挽救伤病员生命，主要用于抢救心肌梗死等危重急症以及触电、急性中毒、严重创伤等意外事件造成的呼吸心跳骤停伤病员。 心肺复苏操作程序： 1.意识的判断。用双手轻拍病人双肩问:“喂！你怎么了？”判断有无反应。 2.检查呼吸。察病人胸部起伏5-10秒(1001、1002、1003、1004、1005...)，判断有无呼吸。 3.呼救。呼救周围人打急救电话120。 4.判断是否有颈动脉搏动。用食指及中指触到喉结，平移至颈部肌肉前缘，用右手的中指和食指从气管正中环状软骨向后划向近侧颈动脉搏动处,告之无搏动(数1001,1002,1003,1004,1005...判断五秒以上10秒以下)。 5.松解衣领及裤带。 6.胸外心脏按压。两乳头连线中点(胸骨中下1/3处),用左手掌跟紧贴病人的胸部,两手重叠,左手五指翘起,双臂深直,用上身力量用力按压30次(按压频率100-120次/分,正确的按压深度5-6cm)。 7.打开气道。保持患者仰头抬颏，看口腔有无分泌物，无假牙等，清除气道异物。 8.人工呼吸。施救者用一手捏闭鼻孔 (或口唇)，然后深吸一大口气，迅速用力向患者口(或鼻)内吹气 , 吹气时间1秒钟，连续吹2口。 9.30次胸外按压，2次人工呼吸，为一个循环。连续做五个循环，然后判断伤病员有无呼吸。如果无呼吸，继续做五个循环，直至复苏成功或救护车到来。 （四）地震、火灾、洪水、泥石流应对常识 1.地震应对常识 （1）室内如何避震。 ●迅速远离门窗、阳台、预制板墙、楼梯、电梯。 ●正在用火用电时，应立即关掉煤气开关和电开关。 ●可选择厨房、浴室、厕所、楼梯间等开间小且不易塌落的空间避震。 ●也可以躲在内墙根、墙角、坚固的家具旁等容易形成三角空间的地方。 ●蹲下或趴下、闭目、用鼻子呼吸保护要害，并用毛巾或衣物遮住口鼻以隔挡呛人的灰尘。 （2）户外如何避震。 ●就地选择开阔的地方，蹲下或者趴下，以免摔倒；不要乱跑避开人多的地方，以免造成踩踏；用包等物品保护头部；不要随便返回室内。 ●避开高大建筑物如楼房，特别是有玻璃幕墙的建筑。不要在过街桥和立交桥上下、高烟囱和水塔下停留。若正在过桥应紧紧地抓住栏杆，带主震发生后立即离开。 ●避开变压器、电线杆、路灯、广告牌、吊车等高耸或悬挂危险物。 ●正在驾驶车辆时应迅速躲开立交桥、陡崖、电线杆等。应尽快选择空旷处立即停车。 ●正在野外活动时，应尽量避开山脚、悬崖，以防滚石和滑坡；如遇山崩, 要向远离滚石前进方向的两侧方向跑。 （3）地震时如果被压的应对措施。 ●震后余震还会不断发生,环境还可能进一步恶化，因此要稳定情绪尽可能地改善自己的处境并设法脱险。 ●尽可能将手臂挣脱出来，用温湿衣物捂住口鼻，防止烟尘窒息,等待救援。 ●避开身体上方不结实的倒塌物、悬挂物或其他危险物；搬开身边可移动的碎砖瓦等杂物，扩大活动空间；搬不动时千万不要勉强,防止周围杂物进一步倒塌。 ●用破石、木棍等支撑残垣断壁，以防余震时再被理压。 ●用石块、铁具等物体敲出声响，不要呼喊,尽量减少体力消耗。 ●利用身边容器、塑料袋、雨布等收集雨水(必要时收集尿液)备用。 （4）地震时遇到特殊危险的应对措施。 ●燃气泄漏时,用温湿衣物捂住口鼻，千万不要使用明火，震后设法转移。 ●遇到火灾时，趴在地上,用湿衣物捂住口鼻，地震停止后要匍匐、逆风地向安全地方转移。 ●毒气泄漏时,用湿衣物捂住口鼻，不要向顺风方向跑,要尽量绕到上风方向去。 2.火灾应对常识 （1）镇定第一。首先一定要冷静下来，如果火势不大，可尽快采取措施 扑救。如果火势凶猛，要在第一时间报警，火警电话119，并迅速撤离。 （2）注意风向。应根据火灾发生时的风向来确定疏散方向，在火势蔓延之前，朝逆风方向快速离开火灾区域。 （3）毛巾捂口鼻。火灾烟气具有温度高、毒性大的特点，人员吸入后很容易引起呼吸系统烫伤或中毒。因此，逃离时要用湿毛巾掩住口鼻，并尽量避免大声呼喊，防止烟雾进入口腔，通过浓烟区时，要尽可能以最低姿势或匍匐姿势快速前进。注意呼吸要小而浅。 （4）结绳逃生。楼通道被火封住，欲逃无路时，可将床单、被罩或窗帘等撕成条结成绳索，牢系窗槛，顺绳滑下。 （5）暂时避难。在无路可逃的情况下，应积极寻找暂时的避难处所。如果在综合性多功能大型建筑物内，可利用设在电梯、走廊末端以及卫生间附近的避难间，躲避烟火的危害。若暂时被困在房间里，要关闭所有通向火区的门窗，用浸湿的被褥、衣物等堵塞门窗缝，并泼水降温，以防止外部火焰及烟气侵入。在被困时，要主动与外界联系，以便尽早获救。 （6）靠墙躲避。消防员进入着火的房屋时，都是沿墙壁摸索进行的，所以当被烟气窒息失去自救能力时，应努力滚向墙边或者门口。同时，这样做还可以防止房屋塌落砸伤自己。 3.洪水、泥石流等应对常识 （1）洪水紧急自救。 ●有组织地向山坡、高地等处转移；在已经受到洪水包围的情况下，要尽可能地利用船只、木排、门板、木床等，做水上转移。 ●来不及转移时，要立即爬上屋顶、楼房高屋、大树、高墙，做暂时避险，等待援救。不要单身游水转移。 ●发现高压线铁塔倾倒、电线低垂或断折；要远离避险，不可触摸或接近，防止触电。 （2）泥石流逃生要点。 ●要选择最短最安全的路径向沟谷两侧山坡或高地跑，切忌顺着泥石流前进方向奔跑。 ●来不及奔跑要就地抱住河岸上的树木，就近躲在结实的障碍物下面或者后面，如:山洞、大树等，或者蹲在地沟、坎下避让，并要特别注意保护好头部。 ●不要停留在坡度大，土层厚的凹处；不要上树躲避。 ●要避开河(沟)道弯曲的凹岸或地方狭小高度又低的凸岸。 ●不要躲在陡峻山体下，防止坡面泥石流或崩塌的发生。 ●长时间降雨或暴雨渐小之后或雨刚停不要马上返回危险区，泥石流常滯后于降雨暴发；有时泥石流会间歇发生。 ●白天降雨较多后，晚上或夜间密切注意雨情，要提前转移、撤离。 ●人们在山区沟谷中游玩时，不要在沟道处或沟内的低平处搭建宿营棚。 ●不要在危岩附近停留，不要在凹形陡坡危岩突出的地方避雨、休息和穿行。 ●乘汽车或火车遇到泥石流时，要果断弃车而逃，躲在车上容易被掩埋在车厢里室息而死。 （3）洪水泥石流灾后防病。 ●不喝生水，只喝开水或符合卫生标准的瓶装水、桶装水，或经漂白粉等处理过的水。 ●不吃腐败变质的食物，不吃淹死病死的家禽牲畜。 ●注意环境卫生，不随地大小便，不随意丢弃垃圾。 ●避免收较长时间浸泡在水中，尽量保持皮肤清洁干燥，预防皮肤溃烂和皮肤病。 ●做好防蝇防鼠工作，预防肠道和虫媒传染病。 ●勤洗手，不共用个人卫生用品。 ●如出现发热、呕吐、腹泻、皮疹等症状，要尽快就医，防止传染病暴发。 ●保持乐观积极地心态有助于问题的解决。 口罩类型及推荐使用人群 制作：甘肃省卫生健康宣传教育中心