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随着现代生活方式、饮食习惯的逐渐改变，脂肪肝的发病日趋全球化和年轻化，影响了全球超过25%的成年人。最新流行病学数据显示，我国成人脂肪肝患病率已经达到12.5%～35.4%。也就是说，每10个人当中就有1～3位脂肪肝患者，脂肪肝已取代病毒性肝病成为中国乃至全球的第一大肝脏疾病。
脂肪肝又称脂肪性肝病，是肝脏细胞内积聚过多脂肪的结果，当肝内脂肪含量超过肝脏重量的5%时，就称为脂肪肝。
脂肪肝按脂肪含量的多少分为轻、中、重度三度。肥胖、饮酒、糖尿病、营养不良、部分药物、妊娠以及感染等是脂肪肝的危险因素。根据有无长期过量饮酒的病因，又分为酒精性脂肪性肝病和非酒精性脂肪性肝病，后者近年来的发病率急剧上升，且发病人群越来越低龄化和大众化。因此，我们日常生活中所说的“脂肪肝”，通常指的是非酒精性脂肪性肝病，它也是体检时发现肝脏生物化学指标异常的首要原因。
非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）是一种肝脏代谢性疾病，与胰岛素抵抗密切相关，可由单纯的肝脏脂肪变性逐渐进展为非酒精性脂肪性肝炎，增加肝纤维化、肝癌、终末期肝衰竭和过早死亡的风险，不容小觑。目前，NAFLD尚缺乏有效的药物治疗，但幸运的是这种疾病是可逆的，早期诊断并及时治疗，大部分NAFLD病人是可恢复正常的。那么，“逆转”脂肪肝都有哪些策略呢？
01
控制总能量摄入，减轻体重
肝内脂肪堆积的程度与体重成正比，30%～50%的肥胖症合并脂肪肝。脂肪肝患者每日能量摄入不宜过高，能量摄入过多会使体内脂肪合成增多，加速脂肪肝病变。对于体重正常，轻体力活动的人，每日能量供给控制在30kcal/kg，超重或肥胖患者应在目标能量摄入基础上每日减少500～1000Kcal，粗略来说，每餐少吃三分之一左右就差不多了。研究发现，体重减轻越多，越能更好改善肝脏的炎症及纤维化，甚至可以逆转，因此建议超重或肥胖的患者至少减轻体重10%。
02
适量运动，避免久坐
脂肪肝患者千万不要吃饱了就睡，且避免久坐。每天坚持中等强度的有氧运动，比如快走、慢跑、跳绳、游泳等，每周5次，累计锻炼时间≥150min，同时做8-10组抗阻训练，如平板支撑、引体向上、蹲跳等，每周2次，可以有效的降低肝脏脂肪含量。
03
适量增加优质蛋白质的摄入量
蛋白质要足量和优质，蛋白质像个搬运工，以脂蛋白的形式把肝内积存的脂肪清除出去，促进肝细胞的修复和再生。推荐蛋白质每天供给量为1.2～1.5g/kg，优质蛋白质可选择鱼、虾、瘦肉、鸡蛋、奶类、豆类及其制品等。
04
减少果糖的摄入
果糖会增加脂肪合成，导致血脂异常，同时增加内脏脂肪堆积和胰岛素抵抗。大多数加工食品和饮料都添加了果糖，所以，建议脂肪肝患者不吃或少吃含糖饮料、糕点和深加工精致食品，如奶茶、奶油蛋糕、果脯蜜饯、榴莲酥等，别让“甜蜜”成为身体的负担。
05
控制脂肪和限制胆固醇摄入
脂肪肝患者需控制脂肪的摄入，油脂以植物油为主，限制食用动物内脏、蛋黄、肥肉、鱼卵、重油糕点等含饱和脂肪酸和胆固醇高的食物。
06
适量减少碳水化合物摄入
碳水化合物摄入过多易转化为脂肪而导致肥胖，不利于脂肪肝的恢复。另外摄入过多的碳水化合物能刺激胰岛素分泌，使肝脏合成甘油三酯增多，增加肝内脂肪堆积，对脂肪肝的治疗不利。建议食物中的碳水化合物主要由谷类食物供给，并适当补充蔬菜、水果。
07
饮食多样化，适当补充维生素和膳食纤维
每日食物种类达到12种以上，且日常饮食不宜过分精细，主食粗细搭配，适当增加全谷类食物、ω-3脂肪酸(深海鱼中含量高）、新鲜蔬菜及水果。新鲜蔬菜和水果富含维生素和矿物质，有助于维持人体的正常代谢。蔬菜、水果还富含膳食纤维，膳食纤维可以辅助降血脂、降血糖、控制体重，提高饱腹感，帮助肝功能修复。
08
按时吃饭
一日三餐定时定量，做到“早吃饱、午吃好、晚吃少”，严格控制零食和加餐。
09
戒酒
酒精在肝脏代谢，长期过量饮酒会加重肝脏损害，受损的肝脏对脂肪酸的代谢发生障碍，就会导致脂肪在肝内堆积过多。想要逆转脂肪肝，就要戒酒。
10
拒绝熬夜
熬夜导致肝脏的代谢功能下降，脂肪的分解代谢受阻，势必加重肝脏的负担。同时，熬夜的人多伴有睡眠不足，睡眠不足会减少两种促进饱腹感的激素的分泌：瘦素和胰高血糖素样肽-1。因此，熬夜的人可能会吃得更多，体重增加，从而增加患脂肪肝的风险。
重视脂肪肝，科学养肝；管住嘴，迈开腿！
注：图片来源网络，侵删
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希望本篇文章《【今日营养健康小贴士】——“逆转”脂肪肝的饮食运动策略》能对你有所帮助！
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