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美国运动委员会ACE认证私人健身教练-欧阳春晓 Aurora Ouyang
【1】四周高效减脂课表-适合大基数掉秤崽
【2】四周高效塑形课表-适合小基数塑形崽
【3】每周必做泡沫轴按摩+拉伸教程-所有崽
【4】入门级小白课表-适合没有运动习惯的小白崽
HELLO 宝藏们，我是你们全网最宠粉的人间极品春晓！What's up！
课表开始前先普及几个必要的知识点
1，运动时长
a. 根据美国健康与人力服务署的报告，成年人每周至少应进行150分钟的中等强度运动或75分钟高强度运动以维持健康水平，预防慢性疾病
b.体重超重需要大幅度掉秤减脂人群，每周至少应进行300分钟中等强度运动或150分钟高强度运动
c. 久坐不动无运动习惯人群，或者没有一整段时间运动的人群，可以将30分钟分成3个10分钟/2个15分钟在不同的时间段运动；心肺功能极弱，肌力较差人群甚至可以分成6个5分钟来运动，让身体逐步产生适应
2，体姿是关键
a. 做动作时一定要保证体姿的正确，如胸椎保持直立，肩膀下压打开，肋骨不要挺出去，核心收紧确保脊柱在中立位上；
b. 蹲类动作都要先屈髋，利用臀大肌主导发力，而不是下背部或者膝盖；核心稳定是一切训练的基础
c. 膝盖永远和脚尖朝向一个方向
d. 用错误的姿势进行训练会让身体顺着错误的方向发展
e. 不耸肩你的斜方肌不会大；时刻记住收下巴，颈椎不会痛
3，身体疼痛
a. 训练前确保身体没有损伤，有损伤要咨询医生是否可以训练
b. 训练后肌肉酸痛是正常的，太久没有进行训练身体会有一个不适应的阶段，慢慢会产生适应，体适能会上升
但是刺痛是不正常的，需要尽快咨询医生
c. 肌肉酸痛要用筋膜枪或者泡沫轴按摩紧张部位，及时进行拉伸
d. 膝盖疼痛（如果没有损伤的话）大多情况下是因为臀大肌力量太弱，髂胫束（股骨大转子外侧）紧张，小腿后侧肌肉紧张导致的，多锻炼臀大肌力量，习惯用臀大肌主导发力；多用泡沫轴进行放松，拉伸。还有就是脚的位置不对，膝盖与脚尖没有对齐也会导致膝盖疼痛
4，体重一周内轻2斤以上是不健康的（国内外所有健身健康权威机构一致认可的标准），对身体器官和机能的损害都是深远持久且不可逆的。以后各种慢性疾病来找你你发现之后后悔都来不及。所以不要急功近利，欲速则不达。好好吃饭，多吃高蛋白，鱼虾海鲜肉类。低油盐，低糖，尽量不吃加工制品。
最后，不，你不会有大块的肌肉（肌肥大），肌肥大是需要训练的。除了需要有男同志一样多的睾酮激素以外，你还需要每周训练5天，每天以自己可以举的最大重量的70%-80%的力量举着大铁块练8-16个大肌群动作，每个动作3-5组，每组6-12次。还要每天补充自己体重公斤数*1.8g的蛋白质。所以不，你不会粗。（还有要保证脚的姿势正确，训练姿势正确）
【4周高效掉秤甩脂课表 】
（适合无疾病，无身体损伤，有运动经验的大基数崽）
一周5天，每天60分钟中强度/30分钟高强度，视自身情况中间可休息2-5分钟
-建议练三天休一天 练两天休一天（如123练 4休 56练 7休）-
第一天 60分钟
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https://www.bilibili.com/video/BV1WA411T7s8?share_source=copy_web
第二天 30分钟
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https://www.bilibili.com/video/BV11p4y147DY?share_source=copy_web
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第三天 60分钟
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https://www.bilibili.com/video/BV1WA411T7s8?share_source=copy_web
第四天 30分钟
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https://www.bilibili.com/video/BV1WA411L7JV?share_source=copy_web
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第五天 45分钟
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https://www.bilibili.com/video/BV1YD4y197Wn?share_source=copy_web
https://www.bilibili.com/video/BV1Dv411Y7Br?share_source=copy_web
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网页链接
【4周高效线条塑形课表 】
（适合无病史，无身体损伤，有运动经验的小基数崽）
一周4天，每天30-45分钟中高强度，视自身情况中间可休息2-5分钟
-建议练两天休一天（如12练 3休 45练 6休）-
第一天
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第二天
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https://www.bilibili.com/video/BV1WA411L7JV?share_source=copy_web
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第三天
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第四天
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【每周必做泡沫轴按摩+拉伸教程】
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【入门级小白课表】
（适合无运动经验，或六个月内无运动习惯崽；有患病或受伤崽需要医生证明）
久坐不动没有运动习惯（每周低强度运动不超过90分钟）的崽们一定要循序渐进慢慢来哦。要让身体一点一点产生适应，从每天15-20分钟开始养成运动习惯，不要着急，2-3周左右体适能会有明显上升的。
每周6天，每天15-20分钟
（123练 4休 567练）
第一天
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第二天
先看置顶评论！
先看置顶评论！！
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第三天
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https://www.bilibili.com/video/BV1Ca4y1v7ec?share_source=copy_web
第四天
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https://www.bilibili.com/video/BV1pE411V7BZ?share_source=copy_web
第五天 （跟练初级）
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第六天
https://www.bilibili.com/video/BV1Yk4y1d7Wn?share_source=copy_web
网页链接 好啦以上就是所有课表啦！可以循环使用，进阶使用！比如刚刚开始健身的小白崽可以在第五周尝试前两种课表，大基数甩脂崽可以在第五周换成高效塑形，小基数塑形崽也可以在瓶颈期练习大基数崽的课表。总之就是不停的给身体刺激和惊喜，才能更有效的减脂和塑形。
不要急于求成噢，前面说过了，欲速则不达。尤其是想通过节食来掉秤的崽，真的还不如找大神来给你贴符管用。简单说一下，每1g糖原是和3g水绑定在一起的，你少进食多少碳水化合物，少了多少糖原，就同时少了3倍的水的重量。所以你掉的都是水分的重量，和脂肪半毛钱关系也没有，这样的节食减重通过蒸桑拿不喝水也可以达到。身体缺水不但不会帮助你减肥，还会让血液变得粘稠增加心脏泵血的负担，增加压力荷尔蒙也就是皮质醇的分泌导致暴饮暴食。还有之前在视频里提到的，胃酸腐蚀空胃就和火烧空锅一样，损害是非常大的，胃是有使用期限的，谁先用坏谁先走！
再次强调！一周掉两斤以上都是不健康的，等慢性疾病找上你和器官出现问题你后悔都来不及了！
脚踏实地，一步一步拿到的东西，才拿得稳，才会长久地属于你。
爱你们哟！
peace✌️
人间极品欧阳春晓
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