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在国家卫生健康委员会的组织和领导下,根据营养科学原则和人体营养需要,结合当地食物生产供应情况及人群生活实践制定了《中国居民膳食指南(2022)》,对健康人群和有疾病风险的人群提出健康膳食准则,包括鼓励科学选择食物,追求终身平衡膳食和合理运动,以保持良好健康生活状态,维持适宜体重,预防或减少膳食相关慢性病的发生,从而提高我国居民整体健康素质。
01准则一:食物多样,合理搭配
平衡膳食模式是最大程度上保障人类营养需要和健康的基础,食物多样是平衡膳食模式的基本原则。多样的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,建议平均每天摄入谷类食物200-300g,其中全谷物和杂豆类50-150g;薯类50-100g。每天的膳食应合理组合和搭配,平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食总能量的50%-65%,蛋白质占 10%-15%,脂肪占20%-30%。
02准则二:吃动平衡,健康体重
体重是评价人体营养和健康状况的重要指标,运动和膳食平衡是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持每天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,主动身体活动最好每天6000步;注意减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。
03准则三:多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
蔬菜、水果、奶类和大豆及其制品是平衡膳食的重要组成部分,坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素,对降低慢性病的发病风险具有重要作用。推荐餐餐有蔬菜,每天摄入不少于300g蔬菜,深色蔬菜应占 1/2。推荐天天吃水果,每天摄入200-350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml 以上液态奶。经常吃全谷物、豆制品,适量吃坚果。
04准则四:适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等,有些也含有较高的脂肪和胆固醇。目前我国畜肉消费量高,过多摄入对健康不利,应当适量食用。动物性食物优选鱼和禽类,鱼和禽类脂肪含量相对较低,鱼类含有较多的不饱和脂肪酸。蛋类各种营养成分齐全,瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加部分肿瘤的发生风险,应当少吃。推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量120-200g,相当于每周摄入鱼类2次或300-500g、畜禽肉300-500g、蛋类 300-350g。
05准则五:少盐少油,控糖限酒
我国多数居民食盐、烹调油和脂肪摄入过多,是目前肥胖、心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素,因此应当培养清淡饮食习惯,推荐成年人每天摄入食盐不超过5g、烹调油25-30g,避免过多动物性油脂和饱和脂肪酸的摄入。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重的发生风险,建议不喝或少喝含糖饮料,推荐每天摄入糖不超过50g,最好控制在 25g 以下。儿童青少年、孕妇、乳母不应饮酒,成年人如饮酒,一天饮酒的酒精量不超过 15g。
06准则六:规律进餐,足量饮水
规律进餐是实现合理膳食的前提,应合理安排一日三餐,定时定量、饮食有度,不暴饮暴食。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%,午餐占30%-40%,晚餐占30%-35%。水是构成人体成分的重要物质并发挥着多种生理作用。水摄入和排出的平衡可以维护机体适宜水合状态和健康。建议低身体活动水平的成年人每天饮7-8杯水,相当于男性每天喝水1700ml,女性每天喝水1500ml。每天主动、足量饮水,推荐喝白水或茶水,不喝或少喝含糖饮料。
07准则七:会烹会选,会看标签
食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础,在生命的每一个阶段都应该规划好膳食。了解各类食物营养特点,挑选新鲜的、营养素密度高的食物,学会通过食品营养标签的比较,选择购买较健康的包装食品。烹饪是合理膳食的重要组成部分,学习烹饪和掌握新工具,传承当地美味佳肴,做好一日三餐,家家实践平衡膳食,享受营养与美味。如在外就餐或选择外卖食品,按需购买,注意适宜份量和荤素搭配,并主动提出健康诉求。
08准则八:公筷分餐,杜绝浪费
日常饮食卫生应首先注意选择当地的、新鲜卫生的食物,不食用野生动物。食物制备生熟分开,储存得当。多人同桌,应使用公筷公勺、采用分餐或份餐等卫生措施。勤俭节约是中华民族的文化传统,人人都应尊重和珍惜食物,在家在外按需备餐,不铺张不浪费。从每个家庭做起,传承健康生活方式,树饮食文明新风。社会餐饮应多措并举,倡导文明用餐方式,促进公众健康和食物系统可持续发展。
(图片源自网络,如侵删。)
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来源 | 临床营养科
编发 | 宣传科
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希望本篇文章《【营养系列科普③】中国居民膳食指南(2022)平衡膳食准则八条》能对你有所帮助!
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